Alimentos con más proteínas: top 10 y beneficios para tu dieta

Los alimentos con más proteínas son protagonistas de las dietas de muchos deportistas y personas que cuidan su salud. Las proteínas son nutrientes esenciales para el organismo, ya que participan en el desarrollo de músculos, huesos, piel, enzimas y hormonas. 

También son importantes para recuperarte después de hacer ejercicios y por esta razón tantas personas toman batidos de proteínas. Pero no se limita solo a deportistas, también sirve para personas que necesitan más nutrientes o quieren comer más equilibrado.

En este artículo te presentaremos los alimentos ricos en proteínas y las opciones más recomendadas para aumentar la ingesta. También analizamos por qué son tan importantes para una vida sana.

¿Por qué es importante consumir alimentos con más proteínas?

Las proteínas tienen muchas funciones en el organismo. Además de mantener la masa muscular, intervienen en procesos de recuperación, fortalecimiento del sistema inmunitario y producción de muchas sustancias para que el cuerpo funcione.

Por otro lado, las personas activas físicamente tienen más necesidad de consumir proteínas que las personas sedentarias. Por ello deben ingerir más cantidad a diario y dependiendo de su peso, edad y nivel de actividad.

Pero hay algo que destacar, las investigaciones de nutrición deportiva indican que no solo importa la cantidad total de proteína consumida al día, sino también su distribución entre las diferentes comidas. Esto favorece la síntesis muscular.

Tabla de alimentos ricos en proteínas por cada 100 gramos

Te presentamos una tabla con los alimentos ricos en proteínas que deberías considerar. Son muy deliciosos y muchos forman parte de la alimentación saludable para deportistas. 

Top 10 de alimentos con más proteínas

Hacemos un breve repaso por el top alimentos con más proteína para ayudarte a mejorar tu dieta y alcanzar tus objetivos de salud y rendimiento. 

¿Sabías que los alimentos naturales son una fuente inigualable de proteínas? Descubre cuáles son las 10 opciones más recomendadas. 

1. Huevo

La clara de huevo es un alimento con más proteínas por excelencia, y es que de cada 100 gramos (aproximadamente unas 4 claras) unos 11 son proteína pura. Además, no contienen grasa, y la cantidad de carbohidratos es muy baja.

Esto sin mencionar que lo puedes incluir en muchas recetas saludables, incluyendo desayunos completos y postres.

2. Soja

La soja contiene unos 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, un contenido muy superior a la de la mayoría de las carnes. Esto la convierte en el sustituto ideal a las proteínas de origen animal. 

La soja además es buena para el correcto desarrollo de los huesos (tiene un contenido en calcio similar a la leche de vaca), la circulación o la retención de líquidos.

3. Lomo embuchado

Seguimos con el lomo embuchado, un gran desconocido para muchos, pero que contiene 33 gramos de proteínas por cada 100 gr. Además, este embutido es rico en vitamina B3 y B1.

Lo único que toca analizar es la cantidad de sodio y por ello se consume con moderación. Si lo combinas con alimentos frescos como frutas, verduras y legumbres, tendrás más equilibrio de nutrientes. 

4. Queso fresco

El queso fresco es una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas dentro de una alimentación equilibrada. Dependiendo del tipo de queso, puede aportar entre 10 y 18 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de calcio y otros minerales importantes para la salud ósea.

5. Cacahuete

Aunque todos los frutos secos contienen una gran cantidad de proteínas, el cacahuete es el ganador, con unos 25 gramos de proteínas por cada 100.

Y si quieres ganar volumen, entonces la mantequilla de cacahuete es tu gran aliado, ya que te aportará proteínas, fibra y un alto contenido calórico que ayudan a tus músculos a crecer. Puedes incluirlo en tu dieta y complementarlo con suplementos para aumentar de peso. 

6. Carnes blancas

Unos 100 gramos de carne blanca (como el pollo o el pavo) contienen 30 gramos de proteínas, y son muy bajas en grasas saturadas, por lo que son el alimento ideal si también estás buscando bajar de peso. 

Estas carnes también refuerzan el sistema inmunológico gracias a su alto contenido en hierro, fósforo, potasio, zinc y magnesio. 

7. Atún en lata

El atún contiene unos 25 gramos de proteína por cada 100. Aunque es un alimento con numerosas propiedades, no es recomendable abusar de él, sobre todo por personas hipertensas, ya que un consumo excesivo puede provocar un aumento de la tensión arterial. 

Un consumo de 2-3 latas a la semana es suficiente para aprovechar sus propiedades sin exponernos a sus efectos perjudiciales. Recuerda que puedes encontrar atún en lata sin sal y sin aceite añadido.

8. Ternera

La carne de ternera y de buey es otro alimento con más proteínas, aportando unos 24 gramos por cada 100 gramos. Es una excelente opción para deportistas y amantes de la carne roja.

Además, contiene hierro, zinc y vitamina B12. Todos son nutrientes importantes para producir energía, transportar oxígeno por el organismo y mantener la masa muscular.

9. Legumbres

Aunque todas las legumbres contienen un buen nivel de proteínas, destacamos las lentejas y las alubias con unos 23 gramos de cada 100. Además de ser versátiles, son una gran fuente de proteínas vegetales y fibra.

Muchas personas las preparan con otros alimentos ricos en proteínas, como carnes rojas o blancas.

10. Salmón

Cerramos con el salmón. Unos 100 gramos de este alimento contienen 20 gramos de proteína, y unos 11 de grasa rica en Omega 3. Destaca también su contenido de vitaminas del grupo B, así que es  una opción saludable para cuidar tu corazón y tus músculos.

Proteína animal o vegetal: principales diferencias

Tanto las proteínas animales como las vegetales pueden formar parte de una alimentación saludable. Pero puedes elegir una u otra dependiendo de tus preferencias y estilo de vida.

• Proteínas de origen animal: Son las que están presentes en carnes, pescados, huevos y lácteos. Estas aportan todos los aminoácidos esenciales y son excelentes para la recuperación muscular.
• Proteínas de origen vegetal: Se encuentran en alimentos como legumbres, soja y frutos secos. Además de proteínas, aportan fibra, vitaminas y minerales, y pueden combinarse para conseguir un perfil de aminoácidos muy completo.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

Las necesidades de proteína pueden variar según la edad, el peso corporal y el nivel de actividad física que tengas.

Pero para darte una orientación, considera esto:

• Personas sedentarias: alrededor de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
• Personas físicamente activas: entre 1,2 y 2 g por kg de peso corporal.
• Deportistas que buscan ganar masa muscular: pueden requerir cantidades más elevadas dentro de ese rango.

Lo más importante es distribuir la proteína a lo largo del día y combinar diferentes fuentes de alimentos para tener buena cantidad de aminoácidos.

Además, te recomendamos explorar qué proteína tomar según tu objetivo físico, en caso de que quieras complementar los alimentos con suplementos. 

Preguntas frecuentes sobre alimentos con más proteínas

¿Qué alimento tiene más proteínas?

Entre los alimentos presentes en este ranking, la soja destaca como una de las fuentes con mayor contenido proteico, aportando alrededor de 36 gramos por cada 100 gramos.

¿Las proteínas vegetales son tan completas como las animales?

Las proteínas animales suelen contener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Sin embargo, una alimentación vegetal, si está bien planificada, también puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína.

¿Qué alimentos ricos en proteínas ayudan a ganar masa muscular?

Las carnes blancas, los huevos, el salmón, la ternera y la soja son algunas de las opciones más utilizadas por personas que buscan aumentar o mantener su masa muscular.

¿Se puede cubrir la proteína diaria sin suplementos?

Sí. La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades mediante una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas. Los suplementos son una opción complementaria cuando necesitas algo más práctico. 

Entonces… ¿Qué tiene más proteínas? Ahora que conoces el top alimentos con más proteínas, puedes diseñar una dieta variada y equilibrada. Incluye estas opciones en tus comidas diarias para disfrutar de sus beneficios y alcanzar tus metas nutricionales de forma deliciosa y saludable.