Magnesio para deportistas: para qué sirve y cuál es mejor

El magnesio para deportistas es muy mencionado y vale la pena analizarlo. Hablamos de un mineral esencial que interviene en varios procesos de las actividades físicas. El organismo no puede producirlo y debe obtenerlo mediante alimentos o suplementos,

En deporte se consume para apoyar la función muscular, el metabolismo energético y equilibrio de electrolitos. Además, en algunos casos ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Incluso la Unión Europea ha reconocido que apoya el mantenimiento de los huesos y participa en la síntesis de proteínas. 

A lo largo de este artículo descubrirás mucho más sobre el magnesio. Entenderás para qué sirve realmente si haces deporte o entrenas. También te ayudaremos a elegir el mejor según cada objetivo físico. 

¿Para qué sirve el magnesio en los deportistas?

El magnesio ayuda al organismo a realizar muchas funciones, lo cual es importante cuando se hace ejercicio. Entre las más importantes están: Apoyar el funcionamiento de músculos, equilibrio del sistema nervioso y electrolitos, además de del metabolismo energético.

Puedes consumirlo en alimentos o simplemente elegir un suplemento de magnesio que sea de calidad. Los deportistas lo toman como apoyo para la fuerza y resistencia, pero no significa que al tomar algunas cápsulas vayas potenciar tu rendimiento como si fuera un estimulador, hay que entender cómo funciona. 

De igual forma, hay que diferenciar entre cubrir necesidades de magnesio y consumir cantidades excesivas esperando más rendimiento. Las dosis extremas pueden traer efectos negativos por intolerancias.

Beneficios del magnesio para deportistas

En líneas generales, te explicamos para qué sirve el magnesio, pero ahora vamos a detallar los diferentes beneficios del mineral. 

Apoya al funcionamiento normal de los músculos

El magnesio participa en la transmisión de los impulsos nerviosos hacia el músculo y en el mecanismo de contracción y relajación de las fibras musculares. Eso quiere decir que la función muscular durante el ejercicio se hará con más normalidad, en especial si se consumen cantidades adecuadas. 

Participa en el metabolismo energético

El magnesio también interviene en procesos para transferir y utilizar energía dentro de las células. En concreto es una función relacionada con el ATP, la principal molécula que se utiliza para transferir energía celular. 

Durante el ejercicio se aumenta la demanda energética del músculo y disponer de suficiente magnesio permite que las rutas metabólicas esten bien desarrolladas. 

Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga

El magnesio también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Si se consume el nivel adecuado, puede ser muy importante para personas que hacen deporte o entrenan con frecuencia. 

Por supuesto, en un contexto de deportes, hay que considerar que el descanso, la alimentación, la hidratación y la intensidad del ejercicio también influyen en la fatiga. 

Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico

El magnesio es importante para el equilibrio electrolítico, lo cual es necesario para el funcionamiento celular y neuromuscular. Esto lo hace relevante en el deporte porque suelen haber entrenamientos o competencias que necesitan esfuerzos de mucho tiempo y situaciones donde la sudoración implica reponer líquidos y electrolitos. 

Participa en la síntesis normal de proteínas

Esto significa que participa en el proceso donde se producen y renuevan proteínas dentro del organismo. Si la persona es físicamente activa, esta función es parte de los mecanismos relacionados con el mantenimiento, renovación de tejidos y adaptación física al entrenamiento. 

En otras palabras, ayuda al organismo a formar las proteínas necesarias para mantener y renovar los músculos. 

Es bueno para el mantenimiento de los huesos

Es poco mencionado, pero el magnesio ayuda a mantener los huesos en buen estado. Para un deportista esto es muy importante porque sus huesos soportan impactos, cargas y esfuerzos frecuentes durante los entrenamientos. 

Magnesio, recuperación muscular y calambres: ¿qué sabemos realmente?

Aquí vamos a detenernos para entenderlo mejor. El magnesio ayuda al funcionamiento normal de los músculos y hay estudios que indican que puede apoyar la recuperación después del ejercicio, pero aún la evidencia es limitada. 

Por otro lado, tomar magnesio no evita los calambres. Estos pueden aparecer por diferentes causas, como la fatiga muscular, un esfuerzo intenso y otros factores individuales. Por eso, sufrir calambres no significa que te falte magnesio. 

¿Cuál es el mejor magnesio para deportistas?

No podemos mencionar directamente el mejor magnesio para deportistas porque esto depende mucho del contexto de cada persona. 

Hay varias presentaciones y todos aportan magnesio, pero cada una puede tener compuestos diferentes, lo cual modifica su solubilidad, proporción de magnesio elemental, biodisponibilidad y tolerancia digestiva. 

Por ello, no se debe asignar una forma concreta para fuerza, resistencia o recuperación, sino que se debe entender la diferencia entre cada fórmula y adaptarla a las necesidades y tolerancia del deportista. 

Bisglicinato de magnesio para deportistas

El bisglicinato de magnesio contiene magnesio unido a glicina formando un quelato. Esta presentación suele tener más tolerancia gastrointestinal y permite utilizarlo como fuente de magnesio de manera regular. 

• Producto recomendado: Zenement Bisglicinato De Magnesio 180 Caps

Este porta 350 mg de magnesio por 2 cápsulas, equivalentes al 93,3% del VRN, en forma de bisglicinato. Formato de 180 cápsulas vegetales, sin sabores añadidos.

Citrato de magnesio para el deporte

El citrato de magnesio suele tener buena solubilidad y más biodisponibilidad frente a otras presentaciones, como el óxido. Por ello, es una de las formas más estudiadas de magnesio y puede funcionar como suplemento.  

• Producto recomendado: Bonusan Magnesio Citrato 150 Complex 60 Comp

Esta presentación aporta 150 mg de magnesio por comprimido en forma de citrato y está pensado para apoyar la función muscular, el metabolismo energético y reducir el cansancio.

Carbonato de magnesio para deportistas

El carbonato de magnesio es una sal inorgánica utilizada como fuente del mineral. Se caracteriza por tener más proporción de magnesio elemental y su absorción está condicionada a factores como la disolución gastrointestinal. 

Por ello debe revisarse la cantidad de magnesio elemental aportada por la dosis final y no únicamente el peso total del carbonato. 

• Producto recomendado: Drasanvi Carbonato Magnesio 200 Gr

Presentación en polvo de 200 g. Contiene 100% carbonato de magnesio y aporta 375 mg de magnesio por 100 g. Sin azúcares añadidos, edulcorantes ni conservantes. 

Malato de magnesio para deportistas

El malato de magnesio combina el mineral con ácido málico, una sustancia presente de forma natural en el organismo y que participa en el ciclo de Krebs, una de las principales rutas celulares para la producción de energía. 

• Producto recomendado: Alfa Herbal Malato De Magnesio 90 Caps

Contiene magnesio en forma de malato, combinado con ácido málico, en un formato de 90 cápsulas. Es ideal para apoyar la función muscular, el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Otros tipos de magnesio presentes en suplementos

Además del citrato, bisglicinato o malato, existen otras formas de magnesio en el mercado: 

• Óxido de magnesio: Aporta mucho magnesio elemental, aunque suele absorberse peor que otras formas como el citrato.
• Cloruro de magnesio: Es mencionado por su buena solubilidad y se utiliza tanto en suplementos como en otras formulaciones.
• Lactato de magnesio: Combina magnesio con ácido láctico.
• Glicerofosfato de magnesio: Está en algunas fórmulas y aporta magnesio unido a glicerofosfato.
• Mezclas de varias formas: Algunos suplementos combinan distintos tipos de magnesio en una misma fórmula.

Comparativa: ¿qué tipo de magnesio elegir si haces deporte?

Al comparar suplementos debe diferenciarse entre la cantidad total del compuesto y la de magnesio elemental. Por ejemplo, 500 mg de citrato, bisglicinato o carbonato de magnesio no equivalen a 500 mg de magnesio, porque parte de ese peso corresponde a la sustancia a la que se encuentra unido.

Recuerda que no existe evidencia suficiente para clasificar una forma como “magnesio para fuerza”, otra como “magnesio para runners” y otra como “magnesio para recuperación”. Las diferencias se encuentran principalmente en cómo se presenta y absorbe el mineral, cuánto magnesio elemental aporta y cómo se tolera.

¿Cuánto magnesio necesita un deportista y cuándo tomarlo?

No siempre se necesita magnesio aunque se practique deporte, pero sabemos que la actividad física aumenta la demanda metabólica y se pueden producir pérdidas de minerales.

Si la alimentación no cubre las necesidades básicas de magnesio, es bueno apostar por suplementación y considerar lo siguiente:

• Cantidad diaria de referencia: En adultos, el NIH sitúa las recomendaciones aproximadamente en 400-420 mg al día para hombres y 310-320 mg para mujeres, con variaciones según edad, sexo y situación fisiológica. Estas cifras corresponden al magnesio total procedente de alimentos y suplementos.
• Revisa el magnesio elemental: Los miligramos del compuesto no representan la cantidad real de magnesio aportada. Para comparar productos debe revisarse siempre la cantidad de magnesio elemental por dosis diaria indicada en la etiqueta.
• Antes o después de entrenar: No existe una ventana específica en la que el magnesio deba tomarse para funcionar mejor. 
• Elige un momento que se tolere bien: Algunas formas o cantidades pueden provocar molestias digestivas. Si ocurre,  es mejor repartir la dosis o tomarla alejada de entrenamientos intensos, carreras o competiciones.
• No aumentes la dosis buscando más efecto: Consumir cantidades superiores a las necesarias no implica obtener más fuerza, resistencia o recuperación. El exceso procedente de suplementos puede provocar principalmente diarrea, náuseas y molestias abdominales.

Por último, recuerda que la alimentación, hidratación y descanso son vitales en la vida de un deportista. Si eliges un suplemento para consumir magnesio, siempre valora las recomendaciones generales del fabricante, y no lo veas como un ingrediente mágico, sino un apoyo al lado de otros nutrientes y minerales.