Cuántas calorías necesita una persona al día para adelgazar y cómo calcularlas

Saber cuántas calorías necesita una persona al día es importante para mantener el peso, ganar masa muscular o reducir grasa corporal. Sin embargo, no existe una cifra única para todos, ya que el gasto energético depende de factores como la edad, el sexo, nivel de actividad física, entre otras cosas. 

El cuerpo utiliza energía para funciones básicas como respirar, regular la temperatura o mantener la actividad cerebral. Por eso, se debe calcular bien las calorías para ajustar la alimentación sin poner en riesgo tu salud. También incluir suplementos para entrenar y bajar de peso, pero bien elegidos.

A lo largo de este artículo vas a entender cómo funcionan las calorías y cómo puedes calcular la ingesta para tener una pérdida de peso equilibrada.

¿Cuántas calorías necesita una persona al día?

Una persona adulta necesita normalmente entre 1.800 y 2.500 calorías al día, aunque esta cifra varía según el sexo, la edad y el nivel de actividad fisica. Para bajar de peso, suele recomendarse reducir entre un 10% y un 20% del total calórico diario.

Cuántas calorías se necesitan al día según tu perfil

Recordemos que cada persona tiene una necesidad energética diferente. Hay varios factores que ayudan a determinar cuántas calorías hay que consumir al día:

• Edad: Con el paso de los años, el metabolismo tiende a disminuir y el cuerpo necesita menos calorías para funcionar.
• Sexo: Los hombres suelen requerir más calorías debido a una mayor masa muscular.
• Nivel de actividad física: Una persona activa necesita más energía que una sedentaria.
• Composición corporal: Cuando hay más masa muscular, se necesita mayor gasto energético en reposo.

Según organismos como la Organización Mundial de la Salud y entidades como la Mayo Clinic, el gasto energético total está compuesto por:

• Metabolismo basal (60 – 70%)
• Actividad física (15 – 30%)
• Digestión de alimentos (10%)

Este reparto explica por qué no solo el ejercicio influye en el consumo calórico diario.

Cómo saber cuántas calorías debo consumir para bajar de peso

Para calcular de forma precisa las calorías, se utiliza el concepto de gasto energético total (GET), que parte del metabolismo basal.

Una de las fórmulas más utilizadas es la ecuación de Harris-Benedict:

• Hombres:  TMB = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) − (6,75 x edad)
• Mujeres: TMB = 655,1 + (9,56 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) − (4,68 x edad)

El resultado se multiplica por un factor de actividad:

• Sedentario: x 1,2
• Ligero: x 1,375
• Moderado: x 1,55
• Intenso: x 1,725

Este cálculo permite estimar cuántas calorías necesita una persona al día en función de su estilo de vida.

Cuántas calorías consumir para bajar de peso

Para perder grasa corporal, es necesario generar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta.

Las recomendaciones basadas en evidencia indican:

• Reducir entre 300 y 500 kcal diarias para una pérdida progresiva
• Evitar reducciones excesivas que afecten la energía y la masa muscular
• Mantener una ingesta suficiente de proteínas

Según instituciones como los NIH (National Institutes of Health), una pérdida de peso segura se sitúa en torno a 0,5 kg por semana. Esto facilita la adherencia y reduce el riesgo de efecto rebote.

Siempre debe ir acompañado de una actividad física regular y alimentos saludables con pocas calorías.

Ejemplo práctico de cálculo de calorías

Para un hombre de 30 años, 75 kg, 1,75 m y actividad moderada:

1. Se calcula el metabolismo basal
2. Se aplica el factor de actividad
3. Se obtiene el gasto total aproximado

Si el resultado es 2.500 kcal, un déficit moderado situaría la ingesta en torno a 2.000 y 2.200 kcal para perder peso de forma progresiva.

Por qué no basta con contar calorías para bajar de peso

Aunque sepas cuántas calorías necesita una persona al día​, no es lo único a considerar. Por ejemplo, la calidad de los alimentos influye en:

• La saciedad
• La regulación hormonal
• La energía diaria

Los alimentos ultraprocesados son un problema para el control del apetito, incluso dentro de un rango calórico adecuado.

Además, el cuerpo puede adaptarse reduciendo su gasto energético y esto explica por qué algunas personas dejan de perder peso con el tiempo.

Errores comunes al calcular calorías

Al ajustar la el consumo diario de calorías, es común cometer errores que afectan los resultados:

• Subestimar las cantidades ingeridas: Las pequeñas diferencias en las porciones pueden suponer un exceso calórico que no percibes.
• Sobreestimar el gasto del ejercicio: El cuerpo suele quemar menos calorías de lo que indican apps o dispositivos. No son 100% confiables.
• No tener en cuenta calorías líquidas: Hablamos de bebidas, salsas o aceites, todo aporta energía que fácilmente pasa desapercibida.
• Aplicar déficits demasiado agresivos: Reducir en exceso las calorías puede ralentizar el metabolismo y afectar la energía.

Estos errores pueden impedir que se genere un déficit real o hacer que el proceso sea difícil de mantener en el tiempo. Además, muchas personas asumen que las calorías disminuirán aún cuando tiene hábitos malos de descanso y su metabolismo de ralentiza.

Es necesario dormir suficiente, entrenar, e incluso apoyarse con productos para el descanso que estén bien formulados.

Cómo ajustar tus calorías según tu objetivo

Las calorías deben adaptarse al objetivo específico, ya que no es lo mismo mantener el peso que perder grasa o ganar masa muscular:

• Mantenimiento: Aquí se consume una cantidad de calorías similar al gasto diario, y esto permite mantener el peso estable.
• Pérdida de peso: Se aplica un déficit calórico moderado, suficiente para reducir grasa sin afectar la energía ni la masa muscular.
• Ganancia muscular: Se establece un ligero superávit calórico, acompañado de entrenamiento de fuerza, para favorecer el desarrollo muscular sin un aumento excesivo de grasa.

Preguntas frecuentes sobre cuántas calorías consumir al día

Aunque ya sabes cuántas calorías necesita una persona al día​, suelen haber otras dudas relacionadas que es importante aclarar. 

¿2000 calorías al día es lo normal?

Es una referencia general, pero no aplica a todas las personas. Las necesidades varían según factores individuales.

¿Cuántas calorías debo consumir para adelgazar?

Depende de tu gasto energético, pero suele implicar reducir entre 300 y 500 calorías diarias.

¿Puedo comer muy pocas calorías para bajar más rápido?

No es recomendable. Un déficit excesivo puede provocar fatiga, pérdida muscular y ralentización del metabolismo.

¿Qué pasa si consumo más calorías de las que necesito?

El exceso energético se almacena en forma de grasa, lo que puede generar aumento de peso con el tiempo.

Saber la cantidad de calorías necesarias permite ajustar cada proceso según el objetivo. Pero más allá de los números, la calidad de nutrientes influye y algunos dicen incluir proteínas en suplementos para mantener la masa muscular y mejorar la saciedad. 

No existen milagros, pero si es posible crear un plan sostenible que te ayude a adelgazar de forma cómoda.