Cómo evitar las agujetas después de entrenar y volver al gimnasio

Volver al gimnasio después de las vacaciones o de varias semanas sin entrenar suele venir con ciertas molestias, pero también con ganas de recuperar el ritmo cuanto antes. Por ello, es esencial saber cómo evitar las agujetas y comenzar a rendir.

No existe un método que garantice que no aparezcan, pero se pueden controlar varios factores e incluso apoyarse con buenos suplementos para el gimnasio. Aquí es importante controlar la intensidad del ejercicio, el volumen y progresión para que el cuerpo se acostumbre.

Puedes progresar sin sentir agujetas, pero debes saber cómo hacerlo para que tu vuelta al entrenamiento no sea razón para desmotivarse. A continuación, te damos todos los consejos 

¿Por qué aparecen las agujetas después de entrenar?

Las agujetas aparecen, sobre todo, después de ejercicios a los que no estás acostumbrado o de un esfuerzo más intenso de lo normal. Se conocen como dolor muscular de aparición tardía o DOMS y suelen presentarse después de un estímulo nuevo o más exigente de lo común. 

Por este motivo, son frecuentes cuando:

• Vuelves al gimnasio después de unas largas vacaciones
• Llevas varias semanas sin hacer deporte
• Has tenido poca actividad física en meses e incluso años
• Cambias de rutina

Tu cuerpo puede haber perdido parte de la adaptación al volumen, los pesos, los kilómetros o algunos movimientos que realizabas antes. 

Por otro lado, los ejercicios excéntricos importantes (cuando el músculo genera tensión mientras se alergia) son los que suelen provocar más DOMS. Por ejemplo:

• Bajar de forma controlada el peso en una sentadilla
• Descender durante una zancada 
• Correr cuesta abajo. 

Además, las agujetas aparecen horas después del ejercicio y suelen alcanzar una mayor intensidad durante las siguientes 24-72 horas, para después disminuir progresivamente durante varios días.

¿Cómo evitar las agujetas al volver a entrenar después de un parón?

Si quieres saber cómo evitar las agujetas después de hacer ejercicio, la principal estrategia es controlar la cantidad de trabajo que realizas. 

Si vuelves tras un parón o cambias de rutina, hazlo poco a poco. Estas son las medidas más útiles para hacer que la vuelta sea más llevadera.

Empieza con menos volumen 

No trates de recuperar de golpe todas las series, ejercicios, repeticiones o kilómetros que hacias antes del descanso. Cuanto mayor haya sido el parón, más debes pensar en las primeras sesiones como un periodo de adaptación. 

Si antes realizabas cuatro ejercicios para un mismo grupo muscular, por ejemplo, no debes hacerlo igual el primer día. Trata de dar prioridad a los movimientos conocidos, hacerlos bien y ver cómo responde tu cuerpo.

Controla la intensidad 

Tampoco necesitas levantar inmediatamente tus antiguos pesos o correr al mismo ritmo que antes de las vacaciones. Empieza con una intensidad que puedas controlar y aumenta la exigencia a lo largo de las sesiones. 

Durante los primeros entrenamientos tampoco necesitas llevar todas las series al fallo muscular. Es bueno dejar algunas repeticiones en reserva para controlar mejor la fatiga y recuperar poco a poco la tolerancia al entrenamiento.

Haz un calentamiento adaptado al entrenamiento

Un buen calentamiento activa el cuerpo y prepara los músculos para el esfuerzo. No tiene que ser demasiado largo, pero sí guardar relación con el ejercicio que viene después. 

Puedes comenzar con unos minutos de actividad suave, movilidad dinámica y movimientos específicos. Si vas a entrenar fuerza, realiza también series de aproximación antes de alcanzar tus cargas de trabajo.

Introduce los ejercicios nuevos progresivamente

Si vas a volver después de varias semanas parado y aprovechas ese mismo día para estrenar una rutina nueva, quizá no sea buena idea. 

Un ejercicio nuevo puede generar agujetas incluso en alguien que entrena habitualmente porque supone un estímulo diferente. Introduce los cambios poco a poco y presta atención a ejercicios con mucho componente excéntrico si llevas tiempo sin realizarlos.

Mantén una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento

Siempre debes hidratarte bien, sobre todo si pierdes muchos líquidos mediante el sudor o entrenas con calor. Pero, no es necesario beber cantidades excesivas de agua pensando que así vas a evitar las agujetas.

 La hidratación debe adaptarse a la duración del ejercicio, la temperatura, la intensidad y cuánto sudas. Además, cuando el entrenamiento es largo o has perdido mucho sudor, también hay que reponer electrolitos. 

Estira si buscas mejorar la movilidad

Los estiramientos después del entrenamiento pueden formar parte de una rutina de movilidad. Sin embargo, no es correcto considerarlos una estrategia para evitar o eliminar las agujetas.

Si te gusta estirar después de entrenar, puedes hacerlo de forma suave y controlada. Esto te ayudará a retomar la flexibilidad, aunque no evita las agujetas como tal.

Utiliza estas fases para volver a entrenar después del parón

No existe un calendario idéntico para todo el mundo. Por ejemplo, una persona que ha descansado dos semanas no parte de la misma situación que alguien que lleva varios meses sin entrenar. Pero puedes utilizar estas fases como orientación:

• Fase 1. Readaptación: Primero reduce el volumen y, si es necesario, también la intensidad. Recupera movimientos conocidos, técnica y sensaciones sin buscar tus antiguos récords en la primera semana. 
• Fase 2. Progresión: Cuando toleres bien las primeras sesiones, aumenta gradualmente repeticiones, series, carga, frecuencia o duración. 
• Fase 3. Vuelta al entrenamiento habitual: Conforme recuperes rendimiento y capacidad de recuperación, acércate poco a poco a la intensidad y volumen con el que entrenabas antes de tu descanso. 

La idea es sencilla: no intentes recuperar en una semana lo que dejaste de hacer durante varias. 

¿Qué tomar para evitar agujetas?

No existe un alimento, bebida o suplemento que te garantice evitar las agujetas. Si vuelves a entrenar después de un descanso, debes seguir todos los consejos que te hemos dado.

Sin embargo, en caso de que quieras un apoyo para tu nutrición, rendimiento y recuperación, te mostraremos las opciones más utilizadas por deportistas. 

Proteína whey para cubrir tus necesidades de proteína

El músculo necesita nutrientes para recuperarse. Las proteínas ayudan con el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, y es importante consumirla cuando entrenas fuerza o quieres recuperarte. 

En específico, la proteína whey es una forma cómoda de consumir proteína mediante batidos o agregandolo a recetas rápidas. 

• Producto recomendado: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Esta proteína aporta cerca de un 80 % de proteína, sobre todo de aislado de suero. Tiene un perfil muy completo de aminoácidos esenciales para apoyar el mantenimiento y crecimiento muscular. 

Electrolitos cuando entrenas con calor o sudas mucho

Si realizas entrenamientos largos, hace calor o sudas mucho, además de agua también pierdes electrolitos. 

Las bebidas con electrolitos son prácticas para reponer líquidos y minerales en estas situaciones. Su función es apoyar una hidratación cuando las circunstancias lo requieren, pero no prevenir directamente las agujetas.

• Producto recomendado: 226ERS HydraZero Bebida de Sales Minerales

Es una bebida de sales minerales con 500 mg de sodio por toma y 0 azúcares. Es ideal para ayudar a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor durante el ejercicio.

Magnesio para el funcionamiento normal de los músculos

El magnesio apoya el funcionamiento normal de los músculos, el equilibrio de electrolitos y el metabolismo energético normal.

También se ha estudiado su posible relación con las molestias musculares posteriores al ejercicio. Y aunque la evidencia es limitada, sigue siendo parte de los suplementos consumidos por deportistas que buscan bienestar integral. 

• Producto recomendado: Victory Endurance MGB6 90 Cápsulas – Magnesio con Vitamina b6

Esta fórmula aporta 245 mg de magnesio por dosis (65 % VRN) en forma de citrato de magnesio, junto con 2 mg de vitamina B6. Se utiliza para apoyar la función normal de los músculos y al metabolismo energético.

Ya tengo agujetas: ¿qué puedo hacer?

Si las agujetas ya han aparecido, no existe un método capaz de hacerlas desaparecer inmediatamente. Lo mejor es controlar las molestias mientras el músculo se recupera y adaptar los siguientes entrenamientos según su intensidad.

Haz esto:

• Mantente activo si las agujetas son leves y haz actividad de baja intensidad. 
• Reduce la exigencia sobre el músculo afectado, sobre todo si sientes mucha molestia en una zona. 

• Hazte un masaje si buscas aliviar las molestias
• No utilices los estiramientos como tratamiento para eliminar las agujetas
• Duerme y respeta la recuperación
• Ajusta tu próximo entrenamiento a las molestias de las agujetas. 

¿Cómo distinguir las agujetas de una lesión?

Ya sabes cómo evitar las agujetas, pero ¿realmente sabes diferenciarlas de una lesión? 

Las agujetas suelen sentirse como dolor muscular relativamente difuso, sensibilidad y rigidez en los músculos que has trabajado. Por lo general, no aparecen como un dolor fuerte y repentino durante una repetición, sino que se desarrollan durante las horas después del entrenamiento.

También es común notar las molestias al contraer, estirar o utilizar los músculos afectados. Si llevabas semanas sin entrenar y el dolor aparece al día siguiente precisamente en los músculos que trabajaste, el patrón puede ser compatible con DOMS.

Pero, si hay casos donde pueden ocurrir lesiones y toca detectar. Presta atención cuando:

• Hay dolor agudo y localizado durante el ejercicio
• Se genera mucha inflamación y hematoma
• Existe una pérdida de fuerza y movilidad
• Hay incapacidad para apoyar o utilizar bien la zona de dolor
• El dolor empeora con el paso de minutos y horas 

En este caso, quizá no sean unas agujetas comunes y es mejor consultar con el médico.