{"id":23409,"date":"2024-10-23T08:51:00","date_gmt":"2024-10-23T08:51:00","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/nutricion-y-sistema-inmune-en-el-deportista-por-crown-sport-nutrition-2\/"},"modified":"2025-07-31T09:48:51","modified_gmt":"2025-07-31T09:48:51","slug":"nutricion-y-sistema-inmune-en-el-deportista-por-crown-sport-nutrition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/nutricion-y-sistema-inmune-en-el-deportista-por-crown-sport-nutrition\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n y sistema inmune en el deportista | Por Crown Sport Nutrition"},"content":{"rendered":"

Hoy nos hacemos eco de este interesante post de Crown Sport Nutrition<\/a><\/span> en el que profundizamos sobre el sistema inmune en deportistas \u00bfComo influye este sistema en su preparaci\u00f3n?<\/p>\n

\"Sistema<\/p>\n

Estudios sobre el sistema inmune de los deportistas y teor\u00eda de \u00abLa ventana abierta\u00bb<\/span><\/h2>\n

Seg\u00fan diferentes estudios, una persona presenta varios s\u00edntomas de v\u00edas respiratorias altas como el resfriado entre 2-4 veces al a\u00f1o. Algunos deportistas se refieren al resfriado como el \u00aboponente m\u00e1s temido de los Juegos Ol\u00edmpicos\u00bb, un ejemplo de la importancia de estos temidos resfriados es\u00a0 la historia recogida por New York Times hace unos a\u00f1os sobre el esquiador ol\u00edmpico de Finlandia Lare Lethones. Lethones sent\u00eda terror de que sus hijos se convirtieran en peque\u00f1os vectores que le transmitieran un virus y as\u00ed arruinaran su participaci\u00f3n en los JJOO. Tal\u00a0 era su preocupaci\u00f3n que los sac\u00f3 del colegio y no les permiti\u00f3 ir a cumplea\u00f1os ni a lugares con multitudes en las semanas previas a la competici\u00f3n. No lo hacia por ser un padre sobreprotector sino por evitar que un resfriado arruinara su participaci\u00f3n en los juegos. Exagerado o no, los datos muestran que el resfriado com\u00fan no es algo excepcional en los deportistas, y es\u00a0 una de mayores causas de p\u00e9rdida de tiempo de entrenamiento y competici\u00f3n en el deporte de \u00e9lite.<\/p>\n

En 2018 la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine public\u00f3 un art\u00edculo sobre el resfriado com\u00fan en el equipo Finland\u00e9s durante los JJOO de 2018. De los 44 atletas que lo compon\u00edan, 20 de ellos experimentaron s\u00edntomas de resfriado y de los 68 del equipo t\u00e9cnico que los acompa\u00f1aba, 22 tambi\u00e9n fueron afectados en los 21 d\u00edas de la estancia. Los culpables fueron siete virus diferentes, tales como diferentes cepas de coronavirus, influenza B, virus respiratorio sincitial, rinovirus y metapneumovirus humano. Esto ocurre tambi\u00e9n en los JJOO de verano; por ejemplo en los Brasil 2016, el resfriado fue una de las principales causas de enfermedad eran las relacionadas con las v\u00edas respiratorias altas.<\/p>\n

Estos datos, han puesto desde hace m\u00e1s de cien a\u00f1os al ejercicio como principal culpable en la ca\u00edda del sistema inmune del deportista y relacionado con un mayor riesgo de enfermedades de v\u00edas respiratorias altas. Desde los 80s, se han publicado varios estudios en los que se mostraban que tras eventos de resistencia prolongados (Por ejm Marat\u00f3n de los dos Oc\u00e9anos en 1983 o la Marat\u00f3n de los \u00c1ngeles en 1987) se produc\u00eda una mayor incidencia de s\u00edntoma de v\u00edas respiratorias superiores en las semanas posteriores a los eventos. Se formul\u00f3 la famosa \u00abTeor\u00eda de la ventana abierta\u00bb<\/em> en la que se explicaba que el ejercicio produc\u00eda una ca\u00edda transitoria de la inmunidad posterior al ejercicio y, por tanto, en\u00a0 este periodo el atleta ten\u00eda mas posibilidades de enfermar. El profesor Nieman en los a\u00f1os 90 ya propuso la relaci\u00f3n entre el ejercicio y la susceptibilidad a la infecci\u00f3n en el conocido como modelo en \u00abJ\u00bb de la inmunidad. Seg\u00fan este, las personas sedentarias tienen un riesgo medio de infecci\u00f3n mientras que los deportistas tienen un riesgo alto muy superior, de infecciones oportunistas, sobre todo de las v\u00edas respiratorias superiores. Sin embargo, las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienen un riesgo menor. No todos los cient\u00edficos est\u00e1n de acuerdo con esta teor\u00eda;\u00a0 La Teor\u00eda de la Ventana Abierta comenz\u00f3 a ser desafiada en el a\u00f1o 2000 con los resultados de un estudio realizado en deportistas que corrieron la Marat\u00f3n de Estocolmo,en el que se observ\u00f3 que los s\u00edntomas no eran mayores tras la carrera en aquellos que previamente a su participaci\u00f3n en el evento no hab\u00edan mostrado s\u00edntomas. Recientemente, se ha debatido esta teor\u00eda con algunos argumentos que parecen bastante razonables.<\/p>\n

Como cabe esperar, es poco compatible ser deportista de \u00e9lite, ganar medallas y tener una elevada frecuencia de enfermedad. De hecho, varios estudios demuestran que los ganadores de medallas en JJOO o campeonatos de alto nivel mundial, experimentan menores infecciones de v\u00edas respiratorias o de menor duraci\u00f3n que los atletas de nivel nacional. Por tanto, piensa que \u00abcuanto menos enferma un atleta, m\u00e1s puede entrenar\u00bb. Estos datos, han hecho que muchos cient\u00edficos propongan el cambio del modelo en \u00abJ\u00bb propuesto por el profesor Nieman por el modelo en \u00abS\u00bb. Ser\u00eda razonable pensar, que los atletas pueden tener la evoluci\u00f3n a su favor, tambi\u00e9n en ciertos aspectos que tienen que ver con su inmunidad como muestran algunos estudios donde se observa que existen ciertos polimorfismos que determinan un respuesta inmune m\u00e1s eficaz en algunos atletas. As\u00ed, parece obvio pensar que la \u00e9lite tambi\u00e9n tenga un sistema inmune m\u00e1s fuerte, capaz de combatir infecciones durante y despu\u00e9s de ejercicio repetitivo e intenso, de manera que le permita alcanzar el \u00e9xito.<\/p>\n

Los ganadores de medallas, considerados los mejores atletas, no parecen sufrir de tantas infecciones como lo que no son. La gen\u00e9tica junto con otros factores como mayor educaci\u00f3n e higiene puede favorecer una menor frecuencia e intensidad de enfermedad.<\/p>\n

Otros factores tambi\u00e9n son discutibles y ponen en cuarentena la teor\u00eda de que el ejercicio aumenta el riesgo de infecci\u00f3n en atletas. Sin embargo, hoy el deportista se enfrenta a diferentes factores que pueden contribuir a que realmente s\u00ed exista mayor riesgo de infecci\u00f3n, como el estr\u00e9s psicol\u00f3gico, la falta de sue\u00f1o, el estr\u00e9s ambiental, los viajes, alimentaci\u00f3n inadecuada o periodo de elevada carga de entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfEn qu\u00e9 puede ayudar la nutrici\u00f3n al sistema inmune?<\/span><\/h2>\n

El estado nutricional de una persona influye tanto en la susceptibilidad a la infecci\u00f3n como en su respuesta en t\u00e9rminos de resultados cl\u00ednicos. En el caso de los deportistas, en la actualidad se usan estrategias en las que se entrena con baja disponibilidad de carbohidratos tanto ex\u00f3genos (aporte externo) como end\u00f3genos (niveles de gluc\u00f3geno reducidos). Estas estrategias son implementadas y usadas de forma intencionada en ciertos momentos de la planificaci\u00f3n del entrenamiento con el fin de amplificar las adaptaciones que derivan del propio entrenamiento. Los estudios realizados hasta el momento no muestran que estas\u00a0 estrategias realizadas de forma aguda perturben de forma significativa la inmunidad del deportista, llev\u00e1ndolo a un mayor riesgo de infecciones respiratorias.<\/p>\n

Uno de los nutrientes que m\u00e1s se ha relacionado con la inmunidad son los carbohidratos; aunque juegan un papel fundamental en el rendimiento, estudios realizados in vivo no han mostrado resultados cl\u00ednicamente relevantes en la incidencia de s\u00edntomas de v\u00edas respiratorias altas.La disponibilidad de nutrientes puede afectar a la inmunidad debido a su papel en diferentes procesos inmunol\u00f3gicos.<\/p>\n

En cuanto a las recomendaciones en la ingesta de prote\u00ednas en deportistas de resistencia, \u00e9stas se encuentran en los 1,6g\/kg peso corporal y d\u00eda, aproximadamente. Sin embargo, dosis mayores pueden ser interesantes para soportar la funci\u00f3n inmuneenciertos momentos de la temporada donde las cargas de entrenamiento o competici\u00f3n son altas. Por ejemplo, un estudio realizado en ciclistas mostr\u00f3 como la ingesta de 3g\/kg\/d\u00eda frente a 1,5g\/kg\/d\u00eda de prote\u00edna ayuda a disminuir la ca\u00edda en diferentes par\u00e1metros inmunol\u00f3gicos durante periodos de elevada intensidad.<\/p>\n

La hidrataci\u00f3n<\/a> tiene un papel muy importante en la inmunidad de la mucosa, por lo que la deshidrataci\u00f3n puede tener efectos sobre nuestras defensas. Durante el ejercicio, la activaci\u00f3n simp\u00e1tica reduce el flujo de saliva en nuestra boca. Tegamos en cuenta que la saliva contiene prote\u00ednas antimicrobianas como la alfa amilasa, lisozima o inmunoglobulina A. En algunos estudios se ha mostrado que la deshidrataci\u00f3n afecta a la concentraci\u00f3n de algunas de estas prote\u00ednas, aumentando as\u00ed la vulnerabilidad frente a infecciones de v\u00edas respiratorias altas.<\/p>\n

La mayor\u00eda de los estudios que han mostrado alg\u00fan beneficio en la suplementaci\u00f3n provienen de personas con una inmunidad comprometida o ensayos de laboratorio, sin embargo, hay un n\u00famero limitado de estrategias nutricionales y suplementos cuya eficacia es respaldada por diferentes estudios cient\u00edficos.<\/p>\n

En cuanto a los suplementos, la mayor\u00eda de los datos que apoyan su uso sobre la inmunidad provienen de estudios realizados en personas con inmunidad comprometida. Esto nos dar\u00eda a pensar que poco puede hacer por ti un suplemento si tienes niveles adecuados de los nutrientes que aporta. Sin embargo, existen diferentes escenarios del mundo real en el deportista y datos que se\u00f1alan a que algunos de ellos pueden desempe\u00f1ar un papel relevante. As\u00ed, en situaciones en las que la ingesta de energ\u00eda, macro y micronutrientes puede ser insuficiente, como en el caso de dietas para p\u00e9rdida de peso, o en momentos durante los cuales puede existir un descenso de la inmunidad o mayor exposici\u00f3n a pat\u00f3genos, como ocurre en viajes al extranjero, o entrenamiento durante la \u00e9poca de invierno.<\/p>\n

En una revisi\u00f3n del grupo Conchrane sobre vitamina C<\/strong> y resfriado, se informa como 200mg o m\u00e1s al d\u00eda de vitamina C no tiene efecto sobre la reducci\u00f3n del n\u00famero de resfriados. Sin embargo, s\u00ed que se observa una reducci\u00f3n moderada de los s\u00edntomas reduciendo a la mitad el riesgo de resfriados.<\/p>\n

La vitamina D<\/strong> est\u00e1 adquiriendo un papel cada vez m\u00e1s relevante en la salud del atleta La vitamina D tiene diferentes funcionesque van m\u00e1s all\u00e1 de la homeostasis del calcio. Hoy es reconocido su papel en la funci\u00f3n m\u00fasculo esquel\u00e9tica y tambi\u00e9n en la funci\u00f3n inmune. Entre el 80-90% de esta hormona se produce en la piel cuando la radiaci\u00f3n ultravioleta B alcanza la epidermis. A trav\u00e9s de una serie de pasos, que culminan en el ri\u00f1\u00f3n, se forma la 1,25-hidroxivitamina D3, forma activa de la vitamina D. Tambi\u00e9n podemos obtener esta vitamina por la dieta, sin embargo, es poca su contribuci\u00f3n. El descubrimiento del papel de la vitamina D en la inmunidad parece bastante importante. Se ha estudiado, por ejemplo, que esta vitamina aumenta la expresi\u00f3n de genes que dan lugar a prote\u00ednas antimicrobinanas como la catelicidina o las defensinas. En un estudio llevado a cabo por He y col., se observ\u00f3 como aquellos atletas que ten\u00edan niveles inadecuados o deficientes de vitamina D ten\u00edan un resfriado m\u00e1s duradero e inmunidad de la mucosa mas pobre. Adem\u00e1s, aquellos deportistas con niveles \u00f3ptimos de vitamina D ten\u00edan una mayor producci\u00f3n de inmunoglobulina A. Estos datos, junto con otros que refuerzan el papel de la vitamina D en la inmunidad, deben ser considerados. En este sentido son varios los estudios que indican como en un elevado n\u00famero de deportistas de diferentes pa\u00edses y deportes, sobre todo en en a temporada oto\u00f1o-invierno, los niveles de esta vitamina no son los adecuados. As\u00ed, se deben evitar los d\u00e9ficits de esta vitamina para mantener la inmunidad y prevenir infecciones respiratorias en deportistas. Durante los meses de invierno, un suplemento de 1.000 UI puede ser suficiente. Diferentes alimentos te pueden ayudar, como huevos, l\u00e1cteos, salm\u00f3n y setas. No olvides que la suplementaci\u00f3n debe pautarla un profesional sanitario, no te \u00abautosuplementes\u00bb sin saber si realmente lo necesitas y cuanto necesitas.<\/p>\n

El zinc<\/strong> es un micronutriente muy importante en la inmunidad, participando como cofactor en cientos de enzimas e interviniendo en el desarrollo del sistema inmunitario y su funci\u00f3n. Algunos atletas pueden poner en riesgo el consumo de zinc si su alimentaci\u00f3n no es la correct, como\u00a0 puede ser el caso de los atletas vegetarianos. Dado que las principales fuentes de zinc se encuentran en alimentos de origen animal es necesario que estos atletas aseguren ingerir fuentes ricas en este micronutriente como el germen de trigo, esp\u00e1rragos, espinacas, nueces y las legumbres o incluso suplementaci\u00f3n, aunque en algunos casos, el contenido en fibra puede disminuir su absorci\u00f3n. La deficiencia de zinc en atletas es habitual, sobre todo en aquellos que realizan dietas de p\u00e9rdida de peso o en deportistas de resistencia, que pueden eliminar este mineral por sudor y orina, esta \u00faltima v\u00eda aumentada con el ejercicio. En cuanto al zinc como suplemento nutricional para la prevenci\u00f3n, no te recomiendo que esto forme parte de tu d\u00eda a d\u00eda, existen diferentes efectos secundarios que pueden perjudicar tu salud. Esto ocurre con muchos micronutrientes, ya que su suplementaci\u00f3n sin una valoraci\u00f3n previa de su estatus, puede desencadenar interacciones con otros micronutrientes produciendo su d\u00e9ficit, por ejemplo, un exceso de zinc te puede llevar a una deficiencia en cobre, mineral que tambi\u00e9n es importante para el sistema inmunitario. En el caso se presentar s\u00edntomas de resfriado, tan pronto como se pueda, si es posible en las 24 horas de su inicio, la suplementaci\u00f3n con acetato de zinc (75mg\/d\u00eda) puede disminuir los s\u00edntomas hasta un 40% y acortar el tiempo de la enfermedad en unos tres d\u00edas, al menos esto lo indica un metaan\u00e1lisis reciente de la literatura. Aqu\u00ed debes de buscar la cantidad de zinc elemental que contenga el suplemento. Necesitas entre 10-20mg y dejarlo disolver en la boca. As\u00edmismo es importante realizar periodos de descanso de este suplemento.<\/p>\n

La deficiencia de un nutriente necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune disminuye su capacidad y aumenta la susceptibilidad de infecci\u00f3n, y por tanto, lo primero que debes asegurar es que tu dieta contenga fuentes adecuadas de estos nutrientes.<\/p>\n

La \u00faltima medida que te traigo intenta apoyar a la mayor masa de tejido linfoide del cuerpo donde existen miles de microorganismos diferentes. Hoy sabemos que nuestra microbiota puede ser modificada por la dieta y otros factores externos. Por ejemplo, el consumo de probi\u00f3ticos puede modificarla de forma positiva. Los probi\u00f3ticos son organismos vivos que, cuando se administran regularmente y en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del hu\u00e9sped (nosotros mismos) al modular las bacterias que viven en el intestino, la conocidoa como microbiota.<\/p>\n

Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica Cochrane concluy\u00f3 que los probi\u00f3ticos produjeron una disminuci\u00f3n de casi el 50% en la incidencia de infecciones de v\u00edas respiratorias altas en la poblaci\u00f3n general y redujeron el tiempo de duraci\u00f3n de los s\u00edntomas en unos dos d\u00edas. Sin embargo, la calidad y n\u00famero de los estudios incluidos as\u00ed como los posibles sesos, deben de ser considerados. En un estudio interesante de Cox y col. se pudo mostrar el efecto beneficioso de una dosis de 1,3 x 1010 millones de unidades formadoras de colonias de lactobacillus fermentum durante 28 d\u00edas en corredores durante el periodo invernal. El n\u00famero de d\u00edas y\u00a0 s\u00edntomas fueron un 50% menores en aquellos que recibieron el probi\u00f3tico frente a los que no. Tambi\u00e9n, hubo cambios en algunos factores inmunes como el interfer\u00f3n gamma, aunque no otros. Aseg\u00farate de tomar un suplemento que contenga un m\u00ednimo de 10 billones de bacterias. Si necesitas tomar, buscar marcas fiables que muestren de forma adecuada y veraz el contenido. Se necesitan m\u00e1s estudios sobre los efectos de los probi\u00f3ticos en atletas, pero por ahora, se podr\u00eda considerar su suplementaci\u00f3n particularmente en periodos donde existe un mayor riesgo de infecciones de v\u00edas respiratorias, como en las semanas previas y durante los viajes al extranjero.<\/p>\n

\"Suplementos<\/p>\n

Recomendaciones finales<\/span><\/h2>\n