{"id":23407,"date":"2024-10-22T21:39:30","date_gmt":"2024-10-22T21:39:30","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/estrategias-nutricionales-par-evitar-las-agujetas-crown-sport-nutrition-2\/"},"modified":"2025-07-31T09:48:53","modified_gmt":"2025-07-31T09:48:53","slug":"estrategias-nutricionales-par-evitar-las-agujetas-crown-sport-nutrition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/estrategias-nutricionales-par-evitar-las-agujetas-crown-sport-nutrition\/","title":{"rendered":"Estrategias nutricionales par evitar las agujetas | Crown Sport Nutrition"},"content":{"rendered":"\n\nSi quieres evitar las temidas agujetas, no puedes perderte el post de\u00a0 Pedro Valenzuela para Crown Sport Nutrition<\/span><\/a>, que te traemos hoy, con los mejores consejos para evitar esta temida molestia que puede llegar a afectar de manera significativa a tu rendimiento.\n\n\"Evitar\n

Estrategias nutricionales recomendadas para evitar las agujetas<\/span><\/h2>\nLas siglas DOMS<\/strong> o dolor muscular tard\u00edo<\/strong> es el nombre cient\u00edfico de las agujetas<\/strong>, un dolor muscular muy habitual en deportistas, que puede llegar a condicionar en numerosas ocasiones nuestra planificaci\u00f3n de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competici\u00f3n.\n

\u00bfQu\u00e9 son las agujetas?<\/span><\/h2>\nTradicionalmente se ha pensado que las agujetas se produc\u00e1in por la cristalizaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico, pero actualmente sabemos que dicho metabolito (el cu\u00e1l se presenta de hecho como lactato y no como \u00e1cido l\u00e1ctico) no cristaliza al pH que tenemos en nuestro organismo. As\u00ed, la evidencia actual demuestra que las agujetas son una consecuencia del da\u00f1o mec\u00e1nico que se produce a las fibras musculares cuando hacemos un determinado ejercicio, en concreto en las estructuras contr\u00e1ctiles y esquel\u00e9ticas de la fibra muscular.\n\nAl romperse las membranas internas y externas de la fibra muscular,\u00a0 se produce un da\u00f1o que\u00a0 desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metab\u00f3licos como la activaci\u00f3n de procesos inflamatorios que producen dolor y disminuci\u00f3n del rendimiento (McKune et al., 2012)<\/em>. Es por ello que el da\u00f1o muscular ocurre principalmente en ejercicios con un gran componente exc\u00e9ntrico (como por ejemplo la amortiguaci\u00f3n de saltos o durante la carrera, sobre todo si es cuesta abajo) y \/ o que son de larga duraci\u00f3n como puede ser una carrera de trail.\n\n
\"Evoluci\u00f3n
Evoluci\u00f3n de la funci\u00f3n muscular, el dolor muscular, la inflamaci\u00f3n y la activaci\u00f3n de las c\u00e9lulas sat\u00e9lite tras un ejercicio que provoca da\u00f1o muscular (Fuentede Owens et al. 2019).<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\nAs\u00ed, como podemos ver en la Figura 1, tras el evento que provoca el da\u00f1o muscular tenemos una ca\u00edda inmediata de la funci\u00f3n muscular que hace que nuestro rendimiento disminuya, d\u00e1ndose tambi\u00e9n un aumento progresivo de la inflamaci\u00f3n con el consiguiente dolor muscular (con un pico en torno a las 24-48 horas) que favorecer\u00e1n la regeneraci\u00f3n de la zona afectada mediante la activaci\u00f3n de las c\u00e9lulas sat\u00e9lite (c\u00e9lulas que \u201cse convierten\u201d en c\u00e9lulas musculares para ayudar a recuperar tejidos musculares da\u00f1ados).\n\nPor un lado, la ingesta de prote\u00ednas post-ejercicio nos servir\u00e1 para aumentar la s\u00edntesis proteica y con ello favorecer la regeneraci\u00f3n del tejido muscular. De hecho, la ingesta proteica debe ser aumentada cuando se realiza un ejercicio que pueda provocar da\u00f1o muscular, ya que parte de la prote\u00edna que consumimos ir\u00e1 destinada a regenerar el musculo da\u00f1ado, disminuyendo por tanto la cantidad de prote\u00edna destinada a la creaci\u00f3n de m\u00e1s musculo (lo cual es contraproducente si el objetivo es la hipertrofia muscular)(Damas et al., 2018).\n\n
\"Nutrici\u00f3n
Posibles intervenciones nutricionales para reducir las consecuencias del da\u00f1o muscular. El c\u00edrculo morado representa la inflamaci\u00f3n, el verde la funci\u00f3n muscular y el rojo la activaci\u00f3n de c\u00e9lulas sat\u00e9lite<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\nAdem\u00e1s, existen algunos alimentos con cierta capacidad antioxidante y capaces de reducir la\u00a0 respuesta inflamatoria, tales como las cerezas o la granada, frutas ricas en polifenoles). Aunque dichos\u00a0 alimentos no reducir\u00e1n el da\u00f1o mec\u00e1nico producido, s\u00ed pueden reducir el da\u00f1o secundario producido como consecuencia del aumento en radicales libres y marcadores inflamatorios, acelerando la recuperaci\u00f3n de la funci\u00f3n muscular.\n\nDe manera similar, los alimentos ricos en acidos grados poliinsaturados Omega 3 (or ejemplo el salm\u00f3n, el at\u00fan o los frutos secos) y aquellos ricos en vitamina D han mostrado ejercer tambi\u00e9n una acci\u00f3n anti-inflamatoria, por lo que podr\u00edan ser potencialmente beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el da\u00f1o muscular.\n\nPor \u00faltimo, cierta evidencia sugiere que la creatina podr\u00eda favorecer la regeneraci\u00f3n de las fibras musculares tras el da\u00f1o muscular al aumentar el n\u00famero de c\u00e9lulas sat\u00e9lite (Olsen et al., 2006).<\/em>\n

Conclusiones sobre la formaci\u00f3n de agujetas<\/span><\/h2>\nAunque la principal estrategia para prevenir las agujetas\u00a0 es sin duda la \u00f3ptima planificaci\u00f3n del entrenamiento, para no provocar un est\u00edmulo excesivo o sobreentrenamiento que nos impida rendir en las siguientes sesiones, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar sus consecuencias.\n\nDebido a los mecanismos multi-factoriales que provocan las agujetas, dichasestrategias nutricionales incluyen desde la ingesta de prote\u00ednas(ideal para favorecer la regeneraci\u00f3n muscular), hasta el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias.\n\nEs importante mencionar que el bloqueo de las respuestas de estr\u00e9s oxidativo e inflamaci\u00f3n que se dan con el da\u00f1o muscular \u2013 como hemos comentado en anteriores posts para el fr\u00edo \u2013 puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.\n

M\u00e1s informaci\u00f3n y suplementaci\u00f3n recomendada<\/span><\/h2>\nSi quieres m\u00e1s informaci\u00f3n sobre la suplementaci\u00f3n de Crown Sport Nutrition<\/a> <\/span>recomendada para evitar las agujetas, te recomendamos echar un vistazo a nuestra web o ponte en contacto con nosotros para un asesoramiento m\u00e1s espec\u00edfico.\n\n\"Pedro\n\nAUTOR: Pedro Valenzuela<\/em>\nInvestigador en Unidad de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Alcal\u00e1 y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).<\/em>\nWeb: www.fissac.com<\/em>\n\nFUENTE: Crown Sport Nutrition<\/em>\n\nBLIBIOGRAF\u00cdA:<\/em>\n\nDamas, F., Libardi, C.A., Ugrinowitsch, C., 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485\u2013500. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-017-3792-9<\/em>\n\nMcKune, A., Semple, S., Peters-Futre, E., 2012. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol. Sport 29, 3\u201310. https:\/\/doi.org\/10.5604\/20831862.978976<\/em>\n\nOlsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kj\u00e6r, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525\u2013534. https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2006.107359<\/em>\n\nOwens, D.J., Twist, C., Cobley, J.N., Howatson, G., Close, G.L., 2019. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur. J. Sport Sci. 19, 71\u201385. https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2018.1505957<\/em>\n\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si quieres evitar las temidas agujetas, no puedes perderte el post de\u00a0 Pedro Valenzuela para Crown Sport Nutrition, que te traemos hoy, con los mejores consejos para evitar esta temida molestia que puede llegar a afectar de manera significativa a tu rendimiento. Estrategias nutricionales recomendadas para evitar las agujetas Las siglas DOMS o dolor muscular […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":21958,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2792,2797],"tags":[],"class_list":["post-23407","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-y-musculacion","category-suplementos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23407"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23407"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23407\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23487,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23407\/revisions\/23487"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21958"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}