{"id":23353,"date":"2024-10-07T17:11:14","date_gmt":"2024-10-07T17:11:14","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-para-la-vuelta-al-gimnasio-2\/"},"modified":"2025-07-31T09:49:49","modified_gmt":"2025-07-31T09:49:49","slug":"plan-de-entrenamiento-para-la-vuelta-al-gimnasio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-para-la-vuelta-al-gimnasio\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para la vuelta al gimnasio"},"content":{"rendered":"

Primeros acoplamientos articulares<\/span><\/h2>\n

Cuando una persona se inicia en el mundo del entrenamiento, muy probablemente est\u00e9 falto de fuerza. Para estas primeras adaptaciones lo m\u00e1s recomendable es acudir a m\u00e1quinas guiadas, que dejen trabajar las fases de empuje y tracci\u00f3n de una forma \u201cm\u00e1s segura\u201d (que no m\u00e1s sana necesariamente) gracias a sus palancas que gu\u00edan los movimientos. Se alternar\u00e1n movimientos multi-articulalres y mono-articulares para pasar m\u00e1s adelante a ejercicios y movientos m\u00e1s exigentes donde encontraremos verdaderos retos para nuestra mejora corporal y din\u00e1mica.<\/p>\n

Aqu\u00ed puedes encontrarte con un dilema no muy claro de c\u00f3mo aprovechar el tiempo. Sin embargo, queda patente la preferencia de guiarse por personas que s\u00f3lo ven en ejercicios monoarticulares, una p\u00e9rdida de futura ganancia de fuerza. Nada m\u00e1s lejos de la realidad.<\/p>\n

Una vez que tengas la fuerza suficiente para salir de las m\u00e1quinas, te animo a que trabajes tus acoplamientos articulares (tejido conjuntivo) y tu musculatura profunda estabilizadora para m\u00e1s tarde, y que realices trabajos con cargas m\u00e1s exigentes de forma m\u00e1s eficiente, eficaz, y por supuesto, con mucho menos riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Periodizaci\u00f3n<\/span><\/h2>\n

La periodizaci\u00f3n del entrenamiento deportivo (fuerza) ser\u00eda:<\/p>\n

    \n
  • adaptaci\u00f3n anat\u00f3mica<\/li>\n
  • hipertrofia<\/li>\n
  • fuerza m\u00e1xima<\/li>\n
  • conversi\u00f3n en fuerza especifica de la modalidad deportiva<\/li>\n
  • mantenimiento<\/li>\n
  • supresi\u00f3n<\/li>\n
  • y compensaci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n

    Nos centramos en la adaptaci\u00f3n anat\u00f3mica y la desglosamos en varios factores a tener en cuenta en la vuelta al cole.<\/p>\n

    Puntos clave:<\/p>\n

    1. Movilidad Articular
    \n2. Reforzar Ligamentos y Tendones
    \n3. Fortalecer Core,
    \n4. Musculatura Estabilizadora,
    \n5. Movilidad Global<\/p>\n

    1. Movilidad articular<\/span><\/h2>\n

    Se ha de entender como el mayor rango de movimiento posible por parte de nuestras articulaciones. Para este fin, es muy importante incluir en nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios que nos ayuden a mejorar este aspecto. Los ejercicios de flexibilidad y elasticidad propuestos en el articulo escrito en el mes de mayo, nos aportan una gran movilidad para poder afrontar mejor los gestos a los que se expone nuestro cuerpo durante el desarrollo de la actividad.<\/p>\n

    2. Refuerzo de ligamentos y tendones<\/span><\/h2>\n

    Existen diferentes protocolos para poder llevar a cabo este refuerzo, pero en fases iniciales los ejercicios de propiocepci\u00f3n y pliometr\u00edas suaves ser\u00e1n suficientes para estos primeros acoplamientos que dar\u00e1n paso a una buena progresi\u00f3n (fuerza m\u00e1xima).<\/p>\n

    \"\"
    \n3. Fortalecimiento del core<\/span><\/h2>\n

    No solo de las planchas \u201cexiste\u201d el core. En ejercicios que obligan a estabilizarse a nuestro cuerpo, es donde encontraremos la f\u00f3rmula perfecta para que el core realice una verdadera acci\u00f3n que lo vaya llevando poco a poco a niveles superiores (ver v\u00eddeo al final del art\u00edculo). Si en estas acciones de estabilidad integramos ejercicios que impliquen lanzamientos o recepciones, obtendremos m\u00e1s y mejor trabajo para un rendimiento \u00f3ptimo.<\/p>\n

    \"\"
    \n4. Musculatura estabilizadora<\/span><\/h2>\n

    Esos ejercicios que parecen inofensivos, pero que cuando los realizas sientes un\u201cquemaz\u00f3n\u201d horroroso e inaguantable, son los principales precursores de una buena estabilidad articular. Podr\u00edamos decir que a cada \u201czona corporal\u201d se le puede asociar una musculatura responsable de ciertas acciones. Algunas de estas musculaturas a grandes rasgos ser\u00edan por ejemplo:<\/p>\n

      \n
    • serrato anterior (secci\u00f3n escapular)<\/li>\n
    • faja abdominal (zona media)<\/li>\n
    • gl\u00fateo medio (cadera, rodilla)<\/li>\n
    • fascia lata (cadera, rodilla)<\/li>\n
    • tibiales<\/li>\n
    • peroneos (tobillo), etc.<\/li>\n<\/ul>\n

      Una lectura recomendable para entender un poco como act\u00faan las estructuras musculares y lo que ocurre cuando hay descompensaciones es Leopold Busquet.<\/p>\n

      \"\"
      \n5. Movilidad<\/span><\/h2>\n

      Ya lo dijo Gray Cook, \u201cPrimero tenemos que movernos bien y luego movernos m\u00e1s, aunque eso implique trabajar hacia atr\u00e1s, hacia la cuna para corregir los movimientos\u201d. Pero la realidad es esa, que hay que moverse durante toda la vida<\/strong>. \u00bfPor qu\u00e9 nos empe\u00f1amos en hacerlo mal?. Un proverbio sueco dice; \u201cEnvejecemos demasiado pronto, y aprendemos demasiado tarde\u201d.<\/p>\n

      Es para pensar si realmente estamos actuando en consecuencia con nuestras necesidades y posibilidades, o si por el contrario, es la sociedad y las modas las que nos marcan el camino.<\/p>\n

      Entrenamiento en circuito como la mejor opci\u00f3n para los trabajos de adaptaci\u00f3n anat\u00f3mica.<\/strong><\/p>\n

      Como el objetivo del periodo de adaptaci\u00f3n anat\u00f3mica, es el de engrasar progresivamente las articulaciones y los m\u00fasculos a trav\u00e9s de ligamentos, tendones y musculatura estabilizadora, es normal aplicar ejercicios en circuito para que el entrenamiento sea m\u00e1s global y tenga una estructura m\u00e1s organizada de cara a las siguientes fases de la periodizaci\u00f3n de la fuerza y su especificidad en cualquier \u00e1mbito o deporte.<\/p>\n

      Estos circuitos por estaciones<\/strong> se pueden realizar a trav\u00e9s de tiempo o repeticiones.<\/strong> Quiz\u00e1s para grupos de personas o simplemente para poder estar m\u00e1s atentos a las ejecuciones, el trabajo por tiempo sea un opci\u00f3n mas v\u00e1lida. Los pioneros en este tipo de trabajo fueron Morgan y Adamson (1959), de la Universidad de Leeds. Si atendemos a que el ser humano se desplaza, lanza, tracciona, empuja y salta, los circuitos deber\u00edan implicar estas acciones, as\u00ed como trabajos aer\u00f3bicos (y anaer\u00f3bicos, ya que no existen el uno sin el otro).<\/p>\n

      En el organigrama deber\u00eda especificarse:<\/p>\n

        \n
      • las semanas de duraci\u00f3n<\/li>\n
      • frecuencia por semana (variar\u00eda en base a la carga, intensidad y volumen)<\/li>\n
      • n\u00famero de circuitos<\/li>\n
      • n\u00famero de estaciones<\/li>\n
      • n\u00fameros de series<\/li>\n
      • n\u00famero de repeticiones o tiempo de trabajo<\/li>\n
      • tiempo de descanso entre series<\/li>\n
      • tiempo de descanso entre estaciones<\/li>\n
      • tiempo de descanso entre circuitos<\/li>\n<\/ul>\n

        Se pueden realizar circuitos donde se aislen trabajos de tren superior, inferior, core o globales.<\/p>\n

        En el ejemplo expuesto en este art\u00edculo, s\u00f3lo nos centramos en tres ejercicios de menos a m\u00e1s del tren inferior (estabilidad), core (estabilidad) y tren superior (potencia). Al final todo comienza en el pie, y quiz\u00e1s en el dedo gordo.<\/p>\n

        1. Estabilidad en salto a una pierna<\/span><\/h3>\n

        Desde posici\u00f3n monopodal y ligera flexi\u00f3n saltamos al step para recepcionar con la misma pierna y generar control para el paso de la pierna contraria. La pierna que despega y aterriza en el step a de estar proporcionando en todo momento firmeza y estabilidad con una correcta alinaci\u00f3n y sin desequilibrios.<\/p>\n

        \"\"\"\"\"\"\"\"
        \n2. Estabilidad a una pierna para lanzamiento (y recepci\u00f3n) explosivo<\/span><\/h3>\n

        Desde posici\u00f3n monopodal y ligera flexi\u00f3n lanzamos con potencia el bal\u00f3n contra la tabla sin despegar el pie del suelo y sin que la pierna que nos da apoyo sufra desequilibrio alguno. A mayor estabilidad, mayor potencia ( eso de \u201cla potencia sin control no sirve de nada\u201d\u2026)<\/p>\n

        \"\"\"\"
        \n3. Estabilidad a una pierna con despegue y lanzamiento (y recepci\u00f3n) explosivo<\/span><\/h3>\n

        Desde posici\u00f3n monopodal y ligera flexi\u00f3n lanzamos con potencia el bal\u00f3n contra la tabla despegando el pie del suelo y sin que en la ca\u00edda durante la recepci\u00f3n la pierna que nos da apoyo sufra desequilibrio alguno.
        \nEsta progresi\u00f3n da a entender que, sin acoplamientos fuertes, no seremos capaces de afrontar movimientos y acciones m\u00e1s exigentes.<\/p>\n

        Seguro que ya lo sabes, pero si los m\u00fasculos viven solos, los movimientos est\u00e1n tristes. han nacido para unirse y generar una buena calidad de vida.<\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

        \"\"<\/p>\n

        FUENTE: David Navaroo (Victory Endurance)<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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