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<\/p>\nNo puedo ir a la piscina, no tengo tiempo para salir con la bici o no puedo correr al aire libre…\u201d Estas pueden ser algunas de las razones para tener que recurrir a preparar un triatl\u00f3n en el gimnasio. \u00bfPero es posible entrenar un triatl\u00f3n en el gimnasio?<\/p>\n
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Con esta pregunta no nos referimos a ir al gimnasio a realizar ejercicios de fuerza como complemento a la nataci\u00f3n, al pedaleo o a la cerrera a pie. Ns referimos a la posibilidad de entrenar estos deportes exclusivamente en un gimnasio. Preparar un triatl\u00f3n sin ir a la piscina, sin pedalear sobre ruedas o sin correr al aire libre. Realizar \u00fanicamente la simulaci\u00f3n de los gestos t\u00e9cnicos y motrices \u201cbajo techo\u201d, siembra dudas de si este entrenamiento puede garantizar la participaci\u00f3n y lograr realizar un triatl\u00f3n con \u00e9xito.<\/p>\n
La respuesta es, depende. Y no depende solo de la experiencia del triatleta, sino tambi\u00e9n de la distancia a afrontar, ya que hemos comprobado que tanto en distancia corta, como en distancia ol\u00edmpica \u00a1es posible\u00a1 Ahora bien, preparar un triatl\u00f3n de larga distancia exclusivamente en el gym son palabras mayores.<\/p>\n
La experiencia previa del triatleta va a permitir poder entrenar triatl\u00f3n en el gimnasio con las garant\u00edas, no solo de no perder la forma f\u00edsica, sino tambi\u00e9n de poder mejorarla, aunque las sensaciones el d\u00eda de la competici\u00f3n (especialmente en el agua) no ser\u00e1n las id\u00f3neas.<\/p>\n
El triatl\u00f3n es un deporte que combina 3 actividades practicadas al aire libre y sin interrupciones, y que conlleva la realizaci\u00f3n de estas actividades de manera continuada en el tiempo, siendo la resistencia la capacidad f\u00edsica b\u00e1sica. Pero estos a\u00f1os ha evolucionado tanto su pr\u00e1ctica, que hoy en d\u00eda tenemos triatlones sobre todo tipo de distancias, en piscinas cubiertas, sobre bicicletas est\u00e1ticas, sobre remo ergometros o realizando la carrera a pie sobre tapices rodantes.<\/p>\n
Tambi\u00e9n han surgido franquicias como Triathlon Indoor, que permiten realizar de forma combinada diferentes movimientos c\u00edclicos de cierta similitud al nado, como es el caso del simulador del esqu\u00ed de fondo o \u201cskierg\u201d, la bicicleta est\u00e1tica y el remo.<\/p>\n
Yo creo que todos los lectores han entrenado alguna vez sobre una bicicleta est\u00e1tica al ritmo de la m\u00fasica, y han corrido sobre un tapiz pudiendo comprobar que se puede entrenar perfectamente sobre ellos y tener posteriormente un buen rendimiento sobre la bicicleta con ruedas o corriendo. De hecho conozco el caso de un profesor de spinning que prepar\u00f3 la m\u00edtica \u201cQuebrantahuesos\u201d de m\u00e1s de 200 km y varios puertos de 1\u00ba categor\u00eda, realizando \u00fanica y exclusivamente clases sobre bici est\u00e1tica.<\/p>\n
Los que hacemos triatl\u00f3n entrenamos el ciclismo sobre rodillos o bicicleta est\u00e1ticas cuando la climatolog\u00eda impide salir a rodar al aire libre. Tambi\u00e9n solemos realizar sesiones de carrera en tapices esos \u201cd\u00edas de perros\u201d que no apetece salir a correr bajo la lluvia, e incluso realizamos sesi\u00f3n con gomas cuando no hemos podido nadar. Pero el problema de preparar un triatl\u00f3n en el gimnasio no est\u00e1 a la hora de pedalear o correr, sino a la hora de entrenar un deporte tan espec\u00edfico, t\u00e9cnico y sensorial como es la nataci\u00f3n sin acudir a una piscina.<\/p>\n
Si no has podido nadar por la raz\u00f3n que sea, bien porque no tienes una piscina cerca o porque, como nos ha pasado a todos alguna vez, tienes una erosi\u00f3n en la piel (por ca\u00edda en bici) que te impide mojarte durante unas semanas, la opci\u00f3n que he realizado con \u00e9xito es la de simular el nado con el\u00e1sticos. Con una goma de cierta longitud pasada por una espaldera y con sus extremos atados a dos palas de nataci\u00f3n, te colocas en posici\u00f3n tumbado prono (boca abajo) sobre un banco sueco y realizas el gesto t\u00e9cnico muy similar al de la tracci\u00f3n de crol. Simular el nado con gomas te permiten realizar la trayectoria sinusoidal o en \u201cS\u201d de la mano durante en el agarre, tir\u00f3n y empuje del estilo libre.
\nOtra de las opciones que he probado es estando en un plano m\u00e1s inclinado sobre un banco sueco a 45 \u00ba, realizar la tracci\u00f3n a trav\u00e9s de un cordino que se gira a mitad de recorrido produciendo fricci\u00f3n (dispositivo exergenie), logrando ejercer fuerza durante la tracci\u00f3n con uno de los brazos mientras el otro retiene el movimiento. Este sistema endurece el movimiento y permite menos similitud de la trayectoria de la mano durante la tracci\u00f3n pero permite entrenar muy bien la fuerza propulsiva.
\nTambi\u00e9n he probado el simulador de esqu\u00ed de fondo \u201cskierg\u201d, que es un dispositivo muy suave con una resistencia graduable por aire que permite traccionar de forma simult\u00e1nea y\/o alternativa como en el estilo crol, pero estando en posici\u00f3n vertical. La implicaci\u00f3n de la musculatura abdominal y dorsal es brutal, permitiendo adem\u00e1s mejoras en la estabilizaci\u00f3n del core.
\nOtra opci\u00f3n pero con menor transferencia al \u201cnado real\u201d es practicar el remo como sustitutivo del nado. Si bien remando trabajas los brazos y la espalda, activas de forma diferente la musculatura habiendo una menor transferencia, ya que no se realiza el mismo gesto t\u00e9cnico.
\nNo poder realizar ninguna sesi\u00f3n de nataci\u00f3n en la piscina y limitarse a realizar el gesto t\u00e9cnico mediante unos el\u00e1sticos, un simulador de nado o con el skierg, puede servir para salir de un apuro a un nadador\/triatleta con experiencia, pero no lo recomiendo para un nadador principiante, especialmente por cuestiones de seguridad.<\/p>\n
Nadar es un deporte muy t\u00e9cnico realizado en un medio diferente donde las sensaciones de la posici\u00f3n del cuerpo, flotaci\u00f3n y desplazamiento en el medio acu\u00e1tico requieren de manera insustituible muchas horas de pr\u00e1ctica para poder mejorarlas. La coordinaci\u00f3n propulsiva de los brazos con la acci\u00f3n del batido de piernas y el hecho de que en el agua la respiraci\u00f3n se ve comprometida, hacen que sea necesario nadar al menos unas cuantas sesiones reales en la piscina antes de afrontar un triatl\u00f3n.<\/p>\n
Pero si lo que pretendemos es mantener la forma f\u00edsica o entrenar entre semana en el gimnasio y el fin de semana aprovechar para ir a la piscina, salir con la bici o correr al aire libre, los entrenos indoor son una buena opci\u00f3n.<\/p>\n
Tracciona, pedalea y corre realizando intervalos de alta intensidad.
\nPedalear sobre una bici de spinning permite poder tener un buen rendimiento sobre las dos ruedas. Cuando uno se sube a un bici est\u00e1tica o se pone a correr sobre un tapiz debe rentabilizar al m\u00e1ximo su esfuerzo. No se trata de pretender meter las horas que no has podido hacer pedaleando al aire libre sobre la bici de spinning, no.<\/p>\n
La mejor manera es realizar sesiones breves pero intensas. El m\u00e1ximo consumo de oxigeno conocido como VO2 max es un buen indicador de la \u201captitud\u201d aer\u00f3bica de un deportista, pero no el \u00fanico, ya que el umbral de lactato y la econom\u00eda de esfuerzo tambi\u00e9n son determinantes en el rendimiento. Como curiosidad el trabajo aer\u00f3bico de larga duraci\u00f3n mejora \u201cpoco\u201d el Vo2 max y es mediante los m\u00e9todos fraccionados y el trabajo a alta intensidad con los que se logran mayores incrementos. Luego mi consejo va orientado a aprovechar este argumento en nuestro beneficio. Todas las personas pueden mejorar el VO 2 m\u00e1x si en sus entrenamientos incluyen intervalos de esfuerzos realizados a alta intensidad. Adem\u00e1s podr\u00e1s aprovechar los efectos protectores de la salud asociados a una mayor aptitud cardiorrespiratoria.<\/p>\n
El punto de m\u00e1ximo consumo de oxigeno se ubica en torno a un ritmo que se es capaz de mantener durante 12 minutos, esto es un ritmo por debajo del m\u00e1ximo pero muy intenso. Diversos estudios* (1) demuestran que repetir esfuerzos realizados al 90-100% de ese ritmo logran las mayores ganancias de VO2max, y hay consenso en afirmar que repetir intervalos de 3-5 minutos es especialmente efectivo para fomentar estos incrementos. Tambi\u00e9n demuestran que los entrenamientos de entre 35 y 45 minutos incluyendo el calentamiento, m\u00e1s los intervalos, m\u00e1s la vuelta a la calma, mejoran el VO2max m\u00e1s que los entrenamientos largos a menos intensidad. Por ello para preparar un triatl\u00f3n y mejorar tu rendimiento no necesitas obligatoriamente nadar en la piscina, pedalear sobre dos ruedas o correr al aire libre.<\/p>\n
Dado que el organismo se adapta de forma espec\u00edfica al tipo de esfuerzo al que le sometes, en mi opini\u00f3n entrenar sesiones de intervalos de alta intensidad combinando la tracci\u00f3n, el pedaleo y la carrera en gimnasio deber\u00edan contemplar tambi\u00e9n la realizaci\u00f3n de un entrenamiento a la semana en cada una de las disciplinas : nado continuo en la piscina, pedaleo real sobre la bicicleta y correr al aire libre.<\/p>\n
Esa ser\u00eda una posible opci\u00f3n de preparar un triatl\u00f3n en la que \u201ccasi\u201d la totalidad de las sesiones hayan sido realizadas en el gimnasio .<\/p>\n
FUENTE: Alberto Cebollada (Victory Endurance)<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" No puedo ir a la piscina, no tengo tiempo para salir con la bici o no puedo correr al aire libre…\u201d Estas pueden ser algunas de las razones para tener que recurrir a preparar un triatl\u00f3n en el gimnasio. \u00bfPero es posible entrenar un triatl\u00f3n en el gimnasio? Con esta pregunta no nos referimos a […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":18020,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2794],"tags":[],"class_list":["post-23347","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-endurance"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23347"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23347"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23347\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24934,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23347\/revisions\/24934"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18020"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23347"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23347"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23347"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}