{"id":23157,"date":"2024-08-23T19:02:05","date_gmt":"2024-08-23T19:02:05","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/intensidad-en-el-entrenamiento-2\/"},"modified":"2024-08-23T19:02:05","modified_gmt":"2024-08-23T19:02:05","slug":"intensidad-en-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/intensidad-en-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Intensidad en el entrenamiento"},"content":{"rendered":"<p>En este post, nuestro colaborador Antonio Romero Jim\u00e9nez, nos habla sobre la<strong> intensidad en el enrtenamiento<\/strong> \u00bfQu\u00e9 es? \u00bfC\u00f3mo podemos manipularla? y \u00bfC\u00f3mo no confundirnos?<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11206\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento\" width=\"626\" height=\"417\" \/><\/p>\n<p>Existen varias formas de definir la intensidad del esfuerzo:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0\u201cactividad muscular desarrollada para oponerse a una resistencia\u201d<\/li>\n<li>\u201cgrado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetici\u00f3n\u201d<\/li>\n<li>\u201crelaci\u00f3n entre lo realizado y lo realizable\u201d<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta \u00faltima ser\u00eda lo m\u00e1s similar, tiene en cuenta un valor muy interesante que es, el <strong>car\u00e1cter del esfuerzo, <\/strong>es decir, lo cerca del fallo muscular que nos encontramos al realizar la serie independientemente de la carga y las repeticiones totales.<\/p>\n<p><strong><em><span style=\"color: #333399;\">Por ejemplo:<\/span> <\/em><\/strong><em>Una carga con la que podr\u00eda realizar 30 repeticiones, manteniendo misma velocidad y ROM (RANGO DE MOVIMIENTO)<\/em><\/p>\n<p>&#8211; Si hago 10: <strong>MAYOR CAR\u00c1CTER DEL ESFUERZO<\/strong><\/p>\n<p>-Si hago 8: <strong>MENOR CAR\u00c1CTER DEL ESFUERZO<\/strong><\/p>\n<p>Podr\u00eda decirse que la misma carga, pero menor volumen supondr\u00eda car\u00e1cter del esfuerzo inferior, por lo que, se dir\u00eda que el esfuerzo es menos intenso.<\/p>\n<p>Pero pasemos a otro par\u00e1metro como es el <strong>descanso<\/strong><\/p>\n<p><em><strong><span style=\"color: #333399;\">Por ejemplo:<\/span><\/strong> Un sujeto que puede hacer 30 repeticiones con una carga baja hace 16 y otro con una carga alta, que podr\u00eda hacer 4 repeticiones, hace 2.<\/em><\/p>\n<p>Podr\u00edamos suponer que, no siempre que hubiera m\u00e1s carga habr\u00eda m\u00e1s intensidad, puesto que, el sujeto de una carga m\u00e1s baja podr\u00eda trabajar a una intensidad mayor. Ahora bien, si tomamos el valor del descanso, si uno de los sujetos descansa 5 minutos despu\u00e9s de la serie y otro, 10 segundos, habr\u00e1 mayor car\u00e1cter del esfuerzo en la persona que descansa 10 segundos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11186\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-ejemplo-1.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento ejm 1\" width=\"591\" height=\"311\" \/><\/p>\n<p>Este m\u00e9todo, parece valorar m\u00e1s la <strong>percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo<\/strong> o <strong>fatiga relativa<\/strong> (como de cansado me siento) para determinar la intensidad que cualquier otro par\u00e1metro. Por lo tanto, un factor determinante aqu\u00ed, ser\u00eda, la calidad de la intensidad.<\/p>\n<p>La intensidad, no depende de c\u00f3mo de f\u00e1cil o dif\u00edcil percibas ese momento en que la manejas, ya que, ella es un VALOR EN S\u00cd MISMA, independientemente de c\u00f3mo t\u00fa la percibas por c\u00f3mo te influyen otras variables, por ejemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Que hagas menos repeticiones de las que podr\u00edas.<\/li>\n<li>Que te ayuden a hacer m\u00e1s de las que podr\u00edas.<\/li>\n<li>Que hayas descansado poco tras la \u00faltima serie.<\/li>\n<li>Que no est\u00e9s recuperado de la sesi\u00f3n anterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tradicionalmente, la intensidad en el entrenamiento de fuerza suele valorarse mediante un par\u00e1metro denominado 1RM (UNA REPETICION M\u00c1XIMA DIN\u00c1MICO-CONC\u00c9NTRICA)<\/p>\n<p><strong>1RM en perfecto estado de recuperaci\u00f3n, tiene una intensidad cercana al 100%.<\/strong><\/p>\n<h2><span style=\"color: #3366ff;\">Pero&#8230; \u00bfComo podemos manipular la intensidad?<\/span><\/h2>\n<p>Siempre que quiera manipular la intensidad, en principio, solo tendr\u00e1s que modificar la cantidad de carga que utilizas RESPETANDO LAS DEMAS CARACTERISTICAS DEL GESTO, lo que afectar\u00e1 el % con el que trabajas respecto a tu 1RM (100%).<\/p>\n<figure id=\"attachment_11189\" aria-describedby=\"caption-attachment-11189\" style=\"width: 279px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-11189\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-tabla.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento tabla\" width=\"279\" height=\"238\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-11189\" class=\"wp-caption-text\">Baechele y Earle, 2007<\/figcaption><\/figure>\n<p>Recuerda mantener iguales:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11190\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-fcatores.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento: factores\" width=\"368\" height=\"101\" \/><\/p>\n<p>Deber\u00e1s realizar los mismos recorridos (ROM), con las mismas palancas (distancias de aplicaci\u00f3n y direcci\u00f3n de las fuerzas) y respetar los mismos tiempos (Velocidad) que con las cargas anteriores.<\/p>\n<blockquote><p><strong>No confundas INTENSIDAD (c\u00f3mo de cerca estoy de mi 1RM) con PERCEPCI\u00d3N SUBJETIVA DEL ESFUERZO (c\u00f3mo de cansado me siento).<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<p>Cuando trabajes con Cargas (pueden medirse f\u00e1cilmente en kg), puedes usar esta tabla para estimar de manera aproximada a qu\u00e9 1 RM (kg) equivalen las cargas que est\u00e1s utilizando en las repeticiones sub-m\u00e1ximas de cualquier ejercicio.<\/p>\n<figure id=\"attachment_11194\" aria-describedby=\"caption-attachment-11194\" style=\"width: 370px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-11194\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-tabla-2.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento tabla 2\" width=\"370\" height=\"367\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-11194\" class=\"wp-caption-text\">Modificado de Baechle, Earle and Wathen citados por Heyward y Gibson, 2014<\/figcaption><\/figure>\n<p>Para resumir, y aunque suene simplista; <strong>siempre que se respeten las dem\u00e1s caracter\u00edsticas del gesto, M\u00c1S CARGA (FUERZA APLICADA A LAS ESTRUCTURAS) SUPONDR\u00c1 UNA MAYOR INTENSIDAD.<\/strong><\/p>\n<h2><span style=\"color: #3366ff;\">\u00bfEs el incremento de la intensidad proporcional a un mayor reclutamiento de Unidades motoras?<\/span><\/h2>\n<p>Como respuesta corta, \u201cS\u00ed\u201d. A medida que la intensidad se incrementa, lo hace tambi\u00e9n la CANTIDAD total de Unidades Motoras activas y el porcentaje de fibras musculares de tipo II. Por lo tanto, <strong>cuantas m\u00e1s repeticiones hagamos con esa misma resistencia, la cantidad y porcentaje de unidades motoras m\u00e1s resistentes a la fatiga que ser\u00e1n activadas tender\u00e1 a AUMENTAR<\/strong>. La fatiga nos acercar\u00e1 al fallo muscular y esto har\u00e1 que comiencen a reclutarse m\u00e1s unidades motoras de tipo I y probablemente, aquellas de tipo II que est\u00e9n hibridadas con estas primeras en un intento de compensar la p\u00e9rdida de fuerza de las fibras tipo II m\u00e1s fatigables que agotan su energ\u00eda.<\/p>\n<p>En definitiva, reducimos intensidad, pero aumentamos mayor reclutamiento de fibras tipo I y tipo II hibridadas con las primeras.<\/p>\n<p>Para estresar mayor cantidad de fibras tendremos que manipular variables como: tensi\u00f3n mec\u00e1nica, volumen, tiempo bajo tensi\u00f3n y descansos.<\/p>\n<h3><span style=\"color: #808080;\">\u00bfCon qu\u00e9 otros \u00edndices interact\u00faa la intensidad?<\/span><\/h3>\n<p>Deber\u00edamos tener en cuenta, <strong>volumen, descanso y fatiga<\/strong>. Si interpret\u00e1semos la intensidad como un valor relativo a \u201clo que se hace respecto a lo que se puede hacer\u201d en ese instante, no es que la intensidad y el volumen no sean inversamente proporcionales, es que ser\u00edan <strong>directamente proporcionales.<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11197\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-ejemplo-2.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento ejemplo 2\" width=\"591\" height=\"271\" \/><\/p>\n<p>Ahora bien, si interpretamos la intensidad como un valor en s\u00ed mismo, intensidad y volumen ser\u00edan proporcionalmente independientes, <strong>SIEMPRE QUE NINGUNO TUVIERA CAR\u00c1CTER M\u00c1XIMO (FALLO MUSCULAR).<\/strong><\/p>\n<p>S\u00f3lo si estamos <strong>trabajando al fallo<\/strong> en perfecto estado de recuperaci\u00f3n (y respetando las dem\u00e1s caracter\u00edsticas del gesto) intensidad y volumen ser\u00e1n inversamente proporcionales.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfQuieres hacer m\u00e1s repeticiones (volumen)? Utiliza MENOS carga (intensidad)<\/li>\n<li>\u00bfQuieres usar MAS carga (intensidad)? Haz MENOS repeticiones (volumen)<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"color: #3366ff;\">\u00bfConfundimos intensidad en el entrenamiento con percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo?<\/span><\/h3>\n<p>Habitualmente s\u00ed, uno de los problemas m\u00e1s grandes que encontramos en los centros deportivos o gimnasios es ese; confundir un entrenamiento intenso con una fatiga acumulada post esfuerzo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11200\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-ejemplo-3.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento ejm 3\" width=\"579\" height=\"321\" \/><\/p>\n<p>Algunas personas contin\u00faan valorando la intensidad en funci\u00f3n de lo fatigados que se encuentran mientras entrenan, y la intensidad NO ES ESO.<\/p>\n<p>\u00bfCU\u00c1NTA INTENSIDAD MANEJAS SI ESTAS EN UNA SERIE EN LA QUE PODR\u00cdAS REALIZAR 12 RMS DE UN GESTO CONCRETO EN UNAS CONDICIONES CONCRETAS, PERO HAS DESCANSADO TAN POCO QUE SOLO PUEDES HACER 6 RMS?<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11202\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/intensidad-en-el-entrenamiento-ejemplo-4.jpg\" alt=\"Intensidad del entrenamiento ejm 4\" width=\"579\" height=\"321\" \/><\/p>\n<p>La fatiga acumulada por un descanso incompleto puede incrementar la percepci\u00f3n subjetiva del esfuerzo y reducir tu capacidad para realizar todas las repeticiones que la resistencia te permit\u00eda, pero <strong>NO ALTERA LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Al final todo se reduce a un problema de terminolog\u00eda, hacer M\u00c1S cosas en el MISMO tiempo, o las MISMAS cosas en MENOS tiempo se le denomina DENSIDAD.<\/strong><\/p>\n<h3><span style=\"color: #3366ff;\">Conclusi\u00f3n<\/span><\/h3>\n<p>Llamemos a las cosas por su nombre y manipulemos todos los factores alrededor del entrenamiento en base a nuestros objetivos (hipertrofia, fuerza, entrenamiento metab\u00f3lico..). No existe un m\u00e9todo \u00fanico, pero entendamos lo que hacemos cuando entrenamos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11210\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/firma-antonio-azul.jpg\" alt=\"Intensidad en el entrenamiento autor: Antonio Romero\" width=\"650\" height=\"212\" \/><\/p>\n<h4>Bibliograf\u00eda<\/h4>\n<ul>\n<li><em>Programaci\u00f3n del entrenamiento de fuerza (Juan Gonz\u00e1lez Badillo y Juan Ribas Serna)<\/em><\/li>\n<li><em>Documentaci\u00f3n y formaci\u00f3n adquirida en la escuela deportiva ORTHOS (formaci\u00f3n respaldada por la REAL FEDERACI\u00d3N ESPA\u00d1OLA DE GIMNASIA).<\/em><\/li>\n<li><em>Fotograf\u00edas: <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/romero14trainer\/\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\">@romero14trainer<\/a>, <\/em><em>BAECHELE y EARLE.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En este post, nuestro colaborador Antonio Romero Jim\u00e9nez, nos habla sobre la intensidad en el enrtenamiento \u00bfQu\u00e9 es? \u00bfC\u00f3mo podemos manipularla? y \u00bfC\u00f3mo no confundirnos? 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