{"id":23007,"date":"2024-07-23T09:46:51","date_gmt":"2024-07-23T09:46:51","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/ejercicios-imprescindibles-cargada-o-power-clean-2\/"},"modified":"2024-07-23T09:46:51","modified_gmt":"2024-07-23T09:46:51","slug":"ejercicios-imprescindibles-cargada-o-power-clean","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/ejercicios-imprescindibles-cargada-o-power-clean\/","title":{"rendered":"Ejercicios imprescindibles: Cargada o power clean"},"content":{"rendered":"

La cargada<\/strong> o power clean<\/em> es un ejercicio imprescindible de musculaci\u00f3n, puesto que trabaja todos los grandes grupos musculares del cuerpo y requiere un importante esfuerzo cardiovascular. Hoy repasamos la t\u00e9cnica de este ejercicio, que se ha convertido en un b\u00e1sico de disciplinas como el CrossFit<\/a>, gracias a su exigente combinaci\u00f3n de fuerza y velocidad.<\/p>\n

\"cargada<\/p>\n

Aunque la cargada tambi\u00e9n puede realizarse con mancuernas, vamos a centrarnos en la t\u00e9cnica con barra<\/strong>. Como en cualquier ejercicio con pesas, si eres principiante es preferible que utilices un peso moderado<\/strong>, hasta que logres un control total de la t\u00e9cnica.<\/p>\n

Vamos a explicar este ejercicio en 5 fases, nuestra recomendaci\u00f3n es que las primeras veces lo hagas incluyendo una peque\u00f1a pausa entre cada paso, para comprobar que tu postura es la adecuada.<\/em><\/p>\n

Fase 1<\/strong><\/p>\n

\"cargadaCol\u00f3cate justo detr\u00e1s de la barra, con los pies al ancho de tus hombros. Flexiona tus rodillas, aprox. 90\u00ba, manteniendo la espalda recta con el abdomen activo, y el cuello en l\u00ednea con la espalda. Agarra la barra, con una apertura ligeramente superior al ancho de tus hombros.<\/p>\n

Fase 2<\/strong><\/p>\n

\"cargadaComienza a levantar la barra lo m\u00e1s pegada posible a tus espinillas, sin arquear la espalda. Es importante que tus caderas y tus hombros inicien simult\u00e1neamente el movimiento para que puedas mantener correctamente la posici\u00f3n de la espalda. Esta primera fase es similar a la del peso muerto<\/a> o deadlift. <\/em><\/p>\n

Fase 3<\/strong><\/p>\n

\"cargadaEsta fase comienza cuando la barra supera la altura de las rodillas; en este momento tienes que estirar los codos a la vez que empujas de manera explosiva la cadera hacia adelante, manteniendo una ligera flexi\u00f3n de las rodillas, y la barra lo m\u00e1s pegada posible a tus piernas.<\/p>\n

 <\/p>\n

Fase 4<\/strong><\/p>\n

En esta fase debes colocarte bajo la barra, con la ayuda de la flexi\u00f3n de codos. Debes realizar un movimiento explosivo para elevar la barra y colocarla debajo de tu barbilla, a la vez que doblas los codos y flexionas rodilla para amortiguar el movimiento. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo.<\/p>\n

\"cargada<\/p>\n

Recuerda que la barra debe estar lo m\u00e1s pegada al cuerpo posible, y la espalda recta. Apretar el abdomen es esencial para amortiguar el impacto de este movimiento y ayudar a tu espalda a mantener la postura.<\/p>\n

Fase 5<\/strong><\/p>\n

Extiende el tren inferior y lleva los codos a su punto m\u00e1s alto, manteniendo la alineaci\u00f3n de tu espalda y cuello.<\/p>\n

\"cargada<\/p>\n

Para deshacer el movimiento, inhala y baja la barra lentamente manteni\u00e9ndola bien pegada el cuerpo. A la vez que bajas la barra con la ayuda de las manos, comienza a flexionar rodillas y caderas y ve extendiendo los codos hasta volver a la postura inicial.<\/p>\n

Ten en cuenta\u2026<\/em><\/p>\n