{"id":22733,"date":"2024-05-27T11:53:32","date_gmt":"2024-05-27T11:53:32","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/ejercicios-para-fortalecer-espalda-y-prevenir-lesiones-2\/"},"modified":"2024-05-27T11:53:32","modified_gmt":"2024-05-27T11:53:32","slug":"ejercicios-para-fortalecer-espalda-y-prevenir-lesiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/ejercicios-para-fortalecer-espalda-y-prevenir-lesiones\/","title":{"rendered":"Ejercicios para fortalecer espalda y prevenir lesiones"},"content":{"rendered":"<p>Los<strong> dolores de espalda<\/strong> son un problema muy com\u00fan, ya que suelen tener su origen en las malas posturas que adoptamos en el d\u00eda a d\u00eda, muchas veces de manera inconsciente. Estos dolores se agravan en los deportistas, que someten a la espalda a un esfuerzo m\u00e1s intenso. Te dejamos unos ejercicios muy sencillos que puedes incorporar ya a tu rutina para <strong>fortalecer espalda<\/strong> y evitar posibles lesiones.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4672\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/dolor-espalda.jpg\" alt=\"Ejercicios fortalecer espalda\" width=\"860\" height=\"574\" \/><\/p>\n<p>Comenzamos con el ejercicio llamado <span style=\"text-decoration: underline;\">cat, o estiramiento del gato<\/span>. Col\u00f3cate a gatas en el suelo y alinea tu espalda con la cadera (posici\u00f3n neutral). Las palmas de las manos deben estar ligeramente adelantadas a los hombros, y las piernas abiertas al ancho de cadera. Desde ah\u00ed, redondea lentamente tu espalda hasta ponerla en forma de \u201cC\u201d. Aguanta unos segundos esta postura, y comienza a hacer el gesto contrario; coloca ahora tu espalda en forma de \u201cV\u201d lentamente y controlando la respiraci\u00f3n. Repite este ejercicio unas 8 veces.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4674\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/cat.jpg\" alt=\"Fortalecer espalda: cat\" width=\"281\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>Nos tumbamos boca arriba con las palmas de los pies apoyada en el suelo, y cerca de nuestros gl\u00fateos. Llevamos una pierda flexionada hacia el pecho, y aguantamos la postura con ayuda de las manos. De forma pausada, realizamos al menos 10 repeticiones en cada pierna, altern\u00e1ndolas. Es imprescindible que mantengamos la espalda recta y pegada al suelo durante el ejercicio, ayud\u00e1ndonos de nuestro abdomen.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4676\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/espalda2.jpg\" alt=\"Ejercicio fortalecer espalda\" width=\"281\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>En esta misma postura, juntamos las piernas y las llevamos en bloque hacia un lado y hacia el otro. En todo momento los hombros permanecen pegados al suelo, podemos \u201canclarnos\u201d al suelo apretando el tr\u00edceps. Llega hasta donde tu cadera te lo pueda permitir, no la despegues excesivamente el suelo, ni llegues hasta el final si el ejercicio te molesta. Al igual que en el ejercicio anterior, la espalda est\u00e1 anclada al suelo y el abdomen activo en todo momento. Repetimos el ejercicio al menos 4 veces en cada lado.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4677\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/rodillas1.jpg\" alt=\"rodillas1\" width=\"281\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>Partiendo de la misma postura, elevamos los gl\u00fateos del suelo y mantenemos la postura durante unos 5 segundos. Repetimos el ejercicio al menos 8 veces. Es importante que el movimiento sea secuencial; primero se levanta el pubis, luego los gl\u00fateos y finalmente la cadera. Para bajar, la secuencia es la contraria; bajamos lentamente la cadera, luego los gl\u00fateos y para terminar el pubis, hasta apoyar totalmente el tronco.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4679\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/brige.jpg\" alt=\"Fortalecer espalda: Bridge\" width=\"281\" height=\"175\" \/><br \/>\nNos tumbamos ahora bocabajo para el ejercicio conocido como <span style=\"text-decoration: underline;\">superman<\/span>. Este ejercicio sirve para fortalecer espalda baja (lumbares). Extendemos pies y brazos y los elevamos, manteniendo la postura unos segundos. Levanta las extremidades hasta donde puedas, sin\u00a0 forzar las lumbares. Si el ejercicio es muy intenso, levanta s\u00f3lo un pie y el brazo contrario en cada repetici\u00f3n y ve alternando. Realiza unas 3 series de al menos 10 repeticiones.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4681\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/Fortalecer-espalds.jpg\" alt=\"Fortalecer espalda: superman\" width=\"281\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>Por \u00faltimo realizamos la <span style=\"text-decoration: underline;\">plancha<\/span>, uno de los ejercicios m\u00e1s completos para fortalecer espalda, ya que trabaja toda la espalda, el abdomen, los tr\u00edceps y los pectorales. Tumbados bocabajo apoyamos la punta de los pies y antebrazos en el suelo. Colocamos la espalda totalmente recta y alineamos con la cadera. Para que el ejercicio sea efectivo est\u00e1 prohibido arquear la espalda o subir la cadera. Aguantamos la posici\u00f3n entre 15-30 segundos. Repetimos el ejercicio unas 8 veces.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4682\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/plank.jpg\" alt=\"Fortalecer espalda: plank\" width=\"281\" height=\"175\" \/><\/p>\n<p>Si es demasiado intenso, podemos hacerlo con las rodillas apoyadas. Si por el contrario, quieres a\u00f1adir intensidad y hacer hincapi\u00e9 en el trabajo de abdomen, puedes ayudarte de una rueda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los dolores de espalda son un problema muy com\u00fan, ya que suelen tener su origen en las malas posturas que adoptamos en el d\u00eda a d\u00eda, muchas veces de manera inconsciente. Estos dolores se agravan en los deportistas, que someten a la espalda a un esfuerzo m\u00e1s intenso. 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