{"id":22540,"date":"2024-04-11T10:42:56","date_gmt":"2024-04-11T10:42:56","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/5-ejercicios-que-no-deben-faltar-en-tu-rutina-de-piernas-2\/"},"modified":"2024-04-11T10:42:56","modified_gmt":"2024-04-11T10:42:56","slug":"5-ejercicios-que-no-deben-faltar-en-tu-rutina-de-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/5-ejercicios-que-no-deben-faltar-en-tu-rutina-de-piernas\/","title":{"rendered":"5 ejercicios que no deben faltar en tu rutina de piernas!"},"content":{"rendered":"

Un error algo com\u00fan en el mundo del fitness es desarrollar demasiado el tren superior obviando en gran medida el entrenamiento de piernas. Debido a esto pueden aparecer descompensaciones que m\u00e1s tarde se pueden transformar en lesiones. Por tanto te vamos a mostrar 5 ejercicios que no debes pasar por alto en tu d\u00eda de pierna.<\/strong><\/p>\n

1. Sentadilla:<\/strong> hace tiempo escribimos un post sobre las diferentes variantes de este ejercicio (https:\/\/bulevip.com\/blog\/sabes-que-existen-mas-de-15-tipos-de-sentadillas\/<\/a>), dada su importancia no debemos olvidarnos de realizar sentadillas en nuestro d\u00eda de piernas.
\nPondremos como ejemplo la sentadilla con barra:<\/p>\n

\"sentadilla<\/a>Cabe destacar que dependiendo de la apertura y posici\u00f3n de las piernas incidiremos m\u00e1s en una secci\u00f3n del cu\u00e1driceps u otra:<\/p>\n

(A) Si colocamos los pies m\u00e1s juntos habr\u00e1 m\u00e1s contribuci\u00f3n del vasto lateral externo y abductores.
\n(B) Si colocamos los pies a la distancia de la anchura de los hombros, movilizaremos todo el cu\u00e1driceps en su conjunto.
\n(C) Si los separamos m\u00e1s de la anchura de los hombros mayor ser\u00e1 la contribuci\u00f3n del cu\u00e1driceps interno, aductores y sartorio.<\/p>\n

\"gemelo\"<\/a>2. Elevaciones de gemelo:<\/strong> debemos tener en cuenta que cuando trabajemos este grupo muscular es importante seguir un rango de recorrido completo. Si conseguimos que nuestros gemelos se mantengan en tensi\u00f3n mientras realizamos el ejercicio tendremos gran parte del trabajo hecho.<\/p>\n

El gastrocnemio forma la cabeza externa e interna del gemelo y se desarrollar\u00e1 principalmente con el ejercicio que aparece a la izquierda, mientras que el s\u00f3leo se trabajar\u00e1 gracias a aquellos ejercicios en los que tengamos dobladas las rodillas como las elevaciones de tal\u00f3n sentado.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

<\/div>\n
\u00a0<\/strong><\/div>\n

3. Femoral:<\/strong> hay m\u00faltiples ejercicios para trabajar la zona de los isquiotibiales, en este caso nos vamos a centrar en la ejecuci\u00f3n realizada en m\u00e1quina tumbado. Los m\u00fasculos con mayor participaci\u00f3n son los isquiotibiales, trabajando la porci\u00f3n larga y corta del b\u00edceps crural, el semitendinoso y semimembranoso. Es necesario tener el control en todo momento del peso que movemos sin realizar movimiento bruscos.<\/p>\n

\"ejercicios-femorales-l\"<\/a><\/p>\n

4. Gl\u00fateo:<\/strong> Uno de los mejores ejercicios para gl\u00fateo es el conocido como hip thrust (elevaci\u00f3n de cadera con barra). Antes de realizar este ejercicio con peso, ser\u00eda necesario tener dominado el glute bridge para ir notando sensaciones e identificar que zonas del cuerpo trabajan m\u00e1s.<\/p>\n

\"hip\"<\/a>5. Zancada hacia atr\u00e1s con mancuernas:<\/strong> Este ejercicio se puede denominar un 2×1, ya que por un lado trabajaremos pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos de la pierna: gl\u00fateo, cu\u00e1driceps, isquio, gemelo, y por otra parte trabajaremos el core al mantener el equilibrio y la postura.<\/p>\n

\u00a0\"zanacada<\/a>A modo de conclusi\u00f3n<\/strong> te recomiendo que incluyas estos ejercicios en tu d\u00eda de piernas, puedes separar los grupos musculares a la hora de entrenarlos por ejemplo cu\u00e1driceps un d\u00eda y femoral otro junto con gemelo. Para comenzar, ser\u00eda interesante moverte entre 2-3 series con 8-10 repeticiones por ejercicio. Poco a poco ir porgresando de modo que focalices tu objetivo y vayas a por \u00e9l.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Un error algo com\u00fan en el mundo del fitness es desarrollar demasiado el tren superior obviando en gran medida el entrenamiento de piernas. Debido a esto pueden aparecer descompensaciones que m\u00e1s tarde se pueden transformar en lesiones. Por tanto te vamos a mostrar 5 ejercicios que no debes pasar por alto en tu d\u00eda de […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":21222,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2792],"tags":[],"class_list":["post-22540","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-y-musculacion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22540"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=22540"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/22540\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21222"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=22540"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=22540"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=22540"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}