{"id":22286,"date":"2024-02-17T20:28:43","date_gmt":"2024-02-17T20:28:43","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/sabes-como-calcular-tus-macronutrientes-2\/"},"modified":"2024-02-17T20:28:43","modified_gmt":"2024-02-17T20:28:43","slug":"sabes-como-calcular-tus-macronutrientes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/sabes-como-calcular-tus-macronutrientes\/","title":{"rendered":"\u00bfSabes c\u00f3mo calcular tus macronutrientes?"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfQu\u00e9 datos necesitamos para calcular los macronutrientes de la dieta? \u00bfQu\u00e9 factores influyen en la cantidad de kcal que debemos ingerir? \u00bfQu\u00e9 requerimientos son necesarios en los diferentes individuos?<\/strong> Estas y otras preguntas tendr\u00e1n su respuesta a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/macros.jpg\" rel=\"nofollow noopener\" target=\"_blank\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1439\" src=\"https:\/\/bulevip.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/06\/macros.jpg\" alt=\"macros\" width=\"290\" height=\"174\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los factores que debemos tener en cuenta a la hora de conocer los requerimientos cal\u00f3ricos de una persona, depender\u00e1n de:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Edad y sexo (por norma general los hombres necesitan m\u00e1s calor\u00edas que las mujeres)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Peso total y masa magra (a mayor masa magra, m\u00e1s gasto)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Hormonas (niveles de la tiroides y hormonas del crecimiento)<\/li>\n<li>Nivel de actividad fisica (a m\u00e1s actividad mayor gasto)<\/li>\n<li>Dieta (cantidad de macros)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Teniendo en cuenta los anteriores factores, hay una serie de estimaciones bastante fiables:<\/p>\n<ul>\n<li>26-30 calor\u00edas por kg al d\u00eda para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright\" src=\"http:\/\/2.bp.blogspot.com\/_2aI7pRQvZjk\/S-xO4Zfeo7I\/AAAAAAAAACo\/3wd-MotVJ_Q\/s320\/calorias_diarias_bascula.gif\" alt=\"\" width=\"159\" height=\"186\" \/> escasa actividad f\u00edsica.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">31-37 calor\u00edas por kg al d\u00eda para individuos sanos con vidas sedentarias y que realizan algo de actividad f\u00edsica.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">38-40 calor\u00edas por kg al d\u00eda para individuos que realizan actividades f\u00edsicas moderadas y trabajos activos.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">41-50 calor\u00edas por kg al d\u00eda para aquellos que realizan entrenamientos de moderados a exigentes (como 15-20 horas de entrenamiento por semana).<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">50 calor\u00edas o m\u00e1s por kg al d\u00eda para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para ser m\u00e1s exactos, deberemos hacer caso a las f\u00f3rmulas creadas por Harris-Benedict,\u00a0Mifflin-St Jeor y\u00a0<strong>Katch-McArdle,<\/strong> siendo esta \u00faltima la m\u00e1s exacta en cu\u00e1nto al c\u00e1lculo de la ingesta de kcal, aunque es recomendable usarla en caso de que sepas m\u00e1s o menos el % de tu grasa.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">TMB = 370 + (21.6 x PCM ) Siendo el PCM = [peso total (kg) x (100 \u2013 porcentaje graso)]\/100<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El resultado de esta f\u00f3rmula tendremos que multiplicarlo por el factor de actividad, para obtener el gasto total de energ\u00eda. El factor de actividad incluye la actividad diaria adem\u00e1s del entrenamiento.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>1.2 = Sedentario<\/strong> (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>1.3-1.4 = Ligeramente activo<\/strong> (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>1.5-1.6 = Moderadamente activo<\/strong> (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>1.7-1.8= Muy activo<\/strong> (Estilo de vida f\u00edsicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 d\u00edas por semana)<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\"><strong>1.9-2.0= Extremadamente activo<\/strong> (Ejercicio intenso a diario y trabajo f\u00edsico).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Antes de continuar debes conocer que:<\/p>\n<ul>\n<li>1 gramo de\u00a0<strong>prote\u00edna<\/strong>: 4 calor\u00edas<\/li>\n<li>1 gramo\u00a0<strong>carbohidratos<\/strong>: 4 calor\u00edas<\/li>\n<li>1 gramo de\u00a0<strong>grasas<\/strong>: 9 calor\u00edas<\/li>\n<li>(1 gramo de\u00a0<strong>alcohol<\/strong>: 7 calor\u00edas)<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Este valor ser\u00e1 estimado, tendremos que comprobar que nuestro peso m\u00e1s o menos es estable para conocer que hemos alcanzando nuestra kcal de mantenimiento.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Pero si realmente queremos bajar o subir de peso, tendremos que jugar con la ingesta y el entrenamiento. Como norma general:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Para a\u00f1adir peso: A\u00f1ade el 10-20% de las calor\u00edas al nivel de mantenimiento.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Para perder peso: Sustrae el 10-20% de las calor\u00edas al nivel de mantenimiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES<\/strong><\/p>\n<p><strong>PROTE\u00cdNAS.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Entrenamiento con pesas: 1.2 a 1.6 gr por kg de peso corporal, incluso puede llegar a 2.5gr.<\/li>\n<li>Entrenamiento de resistencia: 1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.<\/li>\n<li>Entrenamiento en adolescentes: 1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter\" style=\"line-height: 1.714285714; font-size: 1rem;\" src=\"http:\/\/3.bp.blogspot.com\/-lLbuQlvNoOM\/UbRmHtYWj6I\/AAAAAAAAB4s\/l6SEPD2c7UM\/s1600\/Temple+al+Huevo.jpg\" alt=\"\" width=\"346\" height=\"253\" \/><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>GRASAS.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify;\">Porcentaje graso magro o promedio, 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.<\/li>\n<li>En caso de una dieta baja en calor\u00edas se puede reducir m\u00e1s, pero no se recomienda menos de 0.6 gr por kg.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>CARBOHIDRATOS<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No existen requerimientos corporales espec\u00edficos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calor\u00edas sobrantes de las prote\u00ednas y grasas.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Calor\u00edas de carbohidratos = Requerimiento cal\u00f3rico total \u2013 (gramos de prote\u00edna x 4) + (gramos de grasa x 9)<\/li>\n<li>Carbohidratos en gramos = resultado anterior \/ 4<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Seg\u00fan estos requerimientos conseguir\u00edamos obtener los macros necesarios seg\u00fan nuestro objetivo y seguir entrenando para llegar a ser los mejores.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un saludo<\/p>\n<p>Fuente: Adaptado de Fisiomorfosis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfQu\u00e9 datos necesitamos para calcular los macronutrientes de la dieta? \u00bfQu\u00e9 factores influyen en la cantidad de kcal que debemos ingerir? \u00bfQu\u00e9 requerimientos son necesarios en los diferentes individuos? 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