{"id":22248,"date":"2024-02-08T21:11:02","date_gmt":"2024-02-08T21:11:02","guid":{"rendered":"https:\/\/bulevip.com\/blog\/la-sentadilla-en-ciclismo-2\/"},"modified":"2024-02-08T21:11:02","modified_gmt":"2024-02-08T21:11:02","slug":"la-sentadilla-en-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bulevip.com\/blog\/la-sentadilla-en-ciclismo\/","title":{"rendered":"La sentadilla en ciclismo."},"content":{"rendered":"

\u00bfConocemos todos los beneficios que aporta el trabajo de gimnasio al ciclismo? En el presente art\u00edculo vamos a analizar la sentadilla y los beneficios que aporta al deporte y al ciclismo en concreto.<\/strong><\/p>\n

Mucha gente piensa que el ciclismo y el gimnasio son incompatibles, puesto que el ciclismo es una prueba de fondo donde los ciclistas realizan kilometrajes largos a un ritmo m\u00e1s o menos constante. Adem\u00e1s, los ciclistas siempre buscan un peso bajo para ofrecer la menor resistencia posible a la hora de avanzar. El error de muchos deportistas es dejar de lado el trabajo en gimnasio para centrarse s\u00f3lo y exclusivamente en \u00absu deporte\u00bb, olvidando las mejoras que el trabajo complementario le pueda ofrecer as\u00ed como prevenir lesiones por sobrecarga y movimientos repetidos.<\/p>\n

La potencia en el ciclismo<\/strong><\/p>\n

Los ciclistas, tanto de MTB, como ruta, BMX…deben maximizar todo lo posible su potencia en piernas, para, con cada pedalada, llegar lo m\u00e1s lejos posible. Adem\u00e1s los cambios de ritmo, ataques dentro del pelot\u00f3n…ser\u00e1n mucho m\u00e1s efectivos y r\u00e1pidos.<\/p>\n

En la siguiente imagen podemos ver las fases del pedaleo, as\u00ed como la fase de m\u00e1xima potencia, la cual debemos mejorar, buscando el rendimiento perfecto.<\/p>\n

La eficacia se encuentra en saber realizar un pedaleo redondo, aprovechando cada fase y cada grupo muscular implicado.<\/p>\n

\"Fases<\/a>
Fases del pedaleo<\/figcaption><\/figure>\n

1. Fase de empuje hacia abajo: sector de m\u00e1xima potencia.<\/strong><\/p>\n

Los m\u00fasculos implicados en la fase descendente son cuadriceps (para extender la rodilla) y gl\u00fateo e isquiosurales (para extender la cadera), adem\u00e1s el triceps sural (gemelo y s\u00f3leo) ayuda en la fase descendente haciendo m\u00e1s \u00e9nfasis en el punto muerto inferior al comenzar el \u00abtir\u00f3n\u00bb de pedal.<\/p>\n

2. Fase ascendente: fase de poco rendimiento.<\/strong><\/p>\n

La flexi\u00f3n de pierna trae consigo una relajaci\u00f3n de la musculatura sino sabemos aprovechar bien ese \u00abtir\u00f3n\u00bb de pedal que hemos mencionado antes. Los m\u00fasculos m\u00e1s implicados en esta fase son psoas il\u00edaco y recto anterior del cuadriceps, teniendo mucha relaci\u00f3n con la zona lumbar, por ello a veces notamos sobrecarga en las \u00faltimas v\u00e9rtebras.<\/p>\n

Sentadillas para alcanzar un pico de forma.<\/strong><\/p>\n

Todos sabemos que el rendimiento va variando a lo largo de la temporada, no es posible trabajar siempre al 100%. Por ello se divide la temporada en diferentes fases, es decir, se periodiza el entrenamiento.<\/p>\n

La periodizaci\u00f3n consiste en buscar picos de forma coincidiendo con las competiciones m\u00e1s importantes y objetivos de la temporada. Buscando los picos de forma deberemos entrenar tanto fuerza como potencia, por ello iremos al gimnasio y focalizaremos nuestra atenci\u00f3n en aquellos grupos musculares que nos sean importantes para nuestro deporte.<\/p>\n

Para conseguir efectividad en las sentadillas, llevaremos a cabo los siguientes pasos:<\/p>\n

– Adaptaci\u00f3n progresiva<\/strong>: 10-12 repeticiones con 50-60% de RM.<\/p>\n

– Pasaremos a la fase de hipertrofia<\/strong>, realizando durante dos semanas unas 10 repeticiones llegando hasta el 75% de RM.<\/p>\n

– Per\u00edodo de fuerza m\u00e1xima<\/strong>, con 2-5 repeticiones durante una semana casi al 100% de RM.<\/p>\n

– Velocidad y potencia<\/strong>, realizar el movimiento lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, incluso llegar a saltar al terminar la repetici\u00f3n de sentadilla.<\/p>\n

Un dato a tener en cuenta: es necesario que la fuerza se trabaje a lo largo de la pretemporada sin dejarla de lado en la temporada, pero no trabajar la fuerza una semana antes de la competici\u00f3n a ritmos m\u00e1ximos para evitar la fatiga acumulada.<\/p>\n

Sentadillas para ciclistas.<\/strong><\/p>\n

Todos conocemos las 4 porciones musculares de los que se compone el cuadriceps.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Cada una de ellas tiene una funci\u00f3n diferente y sin\u00e9rgica entre si. Pero el m\u00fasculo m\u00e1s espec\u00edfico en ciclismo es el vasto medial oblicuo (VMO), teniendo un especial inter\u00e9s por la estabilidad que le da a la rodilla. La estabilidad debe estar por encima de la fuerza sino todo lo que desarrollemos ser\u00e1 in\u00fatil.<\/p>\n

Si esta zona la tenemos estable ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil el pedaleo, as\u00ed como eficaz y efectivo.<\/p>\n

Para desarrollar el VMO debemos tener en cuenta varias premisas:<\/p>\n

– Realizar la sentadilla de ciclista<\/strong>: con apertura de piernas muy estrecha, colocando si se un taco de madera en los talones para facilitar el movimiento y evitar la tensi\u00f3n del arco plantar.<\/p>\n

– Sentadilla y un cuarto:<\/strong> bajada profunda y subiendo a 90grados, bajar de nuevo y subir con extensi\u00f3n m\u00e1xima.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Estos ejercicios facilitar\u00e1n la activaci\u00f3n del VMO y mejorar\u00e1 la eficacia y eficiencia en el pedaleo.<\/p>\n

Espero haber aportado un granito de arena para aquellos deportistas que su pasi\u00f3n est\u00e9 sobre dos ruedas.<\/p>\n

Un saludo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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