Cómo ganar peso de forma saludable: consejos, alimentos y suplementos

Saber cómo ganar peso de forma saludable implica combinar buena alimentación, entrenamiento de fuerza y suficiente descanso para también ganar masa muscular. Algunas personas asumen que solo se trata de comer más y esperar resultados, pero no es la mejor estrategia. 

Cuando alguien busca aumentar peso, sobre todo si entrena, el objetivo no debe ser subir kilos en la báscula y ya. Lo importante es tener buena masa muscular en vez de un aumento excesivo de grasa. 

Para conseguirlo es necesario mantener un superávit calórico controlado, consumir suficiente proteína y nutrientes de calidad, entrenar de forma progresiva y mantener unos hábitos constantes. En este artículo te lo explicaremos. 

¿Cómo ganar peso de forma saludable?

Para ganar peso de forma saludable es necesario consumir más energía de la que el cuerpo utiliza durante el día. Esto es lo que se conoce como superávit calórico y le ofrece al organismo lo necesario para aumentar su masa muscular.

Pero, hay que considerar que aumentar de peso no significa que se deba comer cualquier alimento con muchas calorías. Tener una dieta basada en productos poco nutritivos hará que se aumente la grasa corporal, pero que no sea tan saludable ni con rendimiento deportivo. 

Asimismo, hay personas que tienen más problemas para subir de peso debido a factores como el gasto de energía, el poco apetito o hábitos de comidas. En estos casos, es ideal organizar mejor la dieta, elegir alimentos nutritivos, pero con más densidad calórica e incluso apoyarse de suplementos para ganar peso.

Esto último como complemento a la dieta, no como sustituto del ejercicio para aumentar masa muscular o de los alimentos.

Aumenta las calorías de forma progresiva

Para subir de peso de forma saludable es importante aumentar las calorías de manera progresiva, ya que esto le permite al organismo adaptarse sin generar molestias digestivas. 

Es recomendable añadir pequeñas cantidades extra de alimentos nutritivos como arroz, pasta, avena, aceite de oliva u otros. Estos irán creando un superávit calórico controlado que permita ganar peso de manera equilibrada. 

Elige alimentos nutritivos y con alta densidad calórica

Recuerda que no solo importa la cantidad de calorías, sino también la calidad de los alimentos que forman parte de la dieta. Los de mayor densidad calórica aumentan la energía sin necesidad de comer grandes volúmenes. Además, aportan nutrientes importantes para entrenar, recuperarse y mantener una buena salud. 

Algunas opciones son las que mencionamos antes, pero también están los frutos secos, avena e incluso las proteínas para combinar con más ingredientes y apoyar la masa muscular. 

Mantén una alimentación constante durante el día

También es ideal distribuir la alimentación durante el día, sobre todo cuando es complicado consumir grandes cantidades en una sola comida. Pero, no existe un número concreto de porciones, lo importante es cubrir las necesidades nutricionales e ir ganando peso de forma progresiva, dependiendo de cada persona, peso y edad. 

¿Cómo ganar peso y masa muscular?

Hay que entender que ganar peso no significa ganar masa muscular, pero lo ideal es lograr ambas cosas si tu objetivo no es solo tener calorías, sino lograr una buena composición corporal. 

Para conseguirlo es necesario combinar varios factores: 

• Entrenamiento de fuerza: Es el estímulo principal para apoyar la ganancia muscular. Trabajar con cargas y aplicar una progresión adecuada ayuda al músculo a adaptarse y crecer.
• Proteína suficiente: Esta aporta los aminoácidos necesarios para reparar y mantener el tejido muscular. Además, cubrir las necesidades diarias favorece la recuperación y puede conseguirse mediante alimentos o suplementos.
• Carbohidratos para mejorar el rendimiento: Aportan la energía necesaria para entrenamientos intensos y ayudan a mantener un buen rendimiento durante las sesiones de fuerza y la recuperación posterior.
• Descanso y recuperación: El crecimiento muscular también depende de los periodos de descanso. Dormir adecuadamente y respetar la recuperación permite al organismo adaptarse al entrenamiento y progresar.

Alimentos para ganar peso de forma saludable

Los mejores alimentos para ganar peso combinan energía, nutrientes y facilidad para incorporarlos en la dieta. Considera estas opciones:

• Avena: Aporta carbohidratos complejos, fibra y energía. Es fácil de añadir a batidos, yogures o desayunos para aumentar las calorías de forma sencilla.
• Frutos secos: Tienen buena densidad energética y aportan grasas saludables, proteínas vegetales y minerales.
• Arroz y pasta: Son fuentes de carbohidratos que aportan energía para entrenar y ayudan a aumentar las calorías dentro de las comidas principales.
• Huevos: Aportan proteína completa con todos los aminoácidos esenciales, además de vitaminas y minerales importantes para el organismo.
• Aguacate: Es rico en grasas saludables y permite incrementar las calorías de una comida sin aumentar demasiado su volumen.
• Aceite de oliva: Puedes añadirlo en varias recetas para aumentar fácilmente el aporte de energía, además tiene varias propiedades.
• Lácteos: Algunos alimentos como la leche, el yogur o el queso aportan proteínas de calidad y energía.
• Pollo, pavo y carnes magras: Son indispensables y aportan proteínas de alto valor biológico necesarias para la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Además, son alimentos fáciles de combinar con fuentes de carbohidratos en comidas orientadas a ganar masa muscular.
• Pescados: Dan proteínas completas y, en algunos casos, grasas saludables como los omega-3.

Por otro lado, es importante saber que cada persona es diferente y aunque se tenga el objetivo de aumentar de peso, es ideal consultar con un nutricionista para adaptar sus comidas de la mejor forma posible. De igual forma, considerar intolerancias o alergias específicas a ciertos alimentos.

Dieta para ganar peso: cómo organizar tus comidas

Una dieta para ganar peso debe adaptarse a las necesidades de la persona, pero existen algunas estrategias generales que pueden ayudar:

• Incluye proteína en las comidas principales
• Aumenta la presencia de carbohidratos como el arroz, pasta, patata, avena o pan 
• Añade alimentos calóricos de calidad, como los frutos secos, aguacate, aceite de oliva o cremas de frutos secos 
• Utiliza preparaciones fáciles de consumir para hacerlo más práctico 
• Mantén la constancia, ya que ganar peso requiere semanas y meses de trabajo. 

Suplementos para ganar peso y masa muscular

Dentro de Bulevip hay diferentes suplementos para deportistas, incluyendo buenas proteínas, fórmulas específicas para masa muscular o ganadores de peso. Pero es importante conocer algunos de los que sirven de apoyo en procesos para aumentar de peso.

Los suplementos pueden funcionar cuando la alimentación no es suficiente para alcanzar las calorías o nutrientes necesarios. No sustituyen una dieta equilibrada, pero pueden ayudar y aquí te mostramos algunos. 

Ganadores de peso o Mass Gainers

Los ganadores de peso o mass gainers son suplementos diseñados para obtener una cantidad elevada de calorías mediante una combinación de carbohidratos y proteínas.

• Producto recomendado: BioTech USA Hyper Mass 4000 gr

Este es un suplemento tiene tres fuentes diferentes de carbohidratos con diferentes índices glucémicos. Además, contiene proteína y fibra dietética, ideal para complementar la alimentación y apoyar el proceso de aumento de peso.

Batidos de proteínas para ganar peso

Los batidos de proteínas pueden ayudar a alcanzar la cantidad diaria de proteína necesaria, sobre todo en personas activas que entrenan con frecuencia.

Es importante recordar que la proteína por sí sola no provoca un aumento de peso. El incremento de peso dependerá del conjunto de calorías que se consuman durante durante el día y del equilibrio entre alimentación, entrenamiento y descanso.

• Producto recomendado: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Esta proteína combina aislado de proteína de suero, concentrado de whey y péptidos hidrolizados para aportar proteína de alto valor biológico. Es una proteína reconocida dentro de la nutrición deportiva para apoyar la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.

Creatina para mejorar el rendimiento y apoyar el entrenamiento

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y puede ser una herramienta dentro de una estrategia para ganar masa muscular.

Su principal función está relacionada con la mejora del rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos, ayudando a entrenar con mayor calidad y favoreciendo una mejor progresión en ejercicios de fuerza.

• Producto recomendado: Amix Creatina Monohidrato 300 Gr 100% Micronizada

La opción de Amix aporta creatina monohidrato 100% micronizada, un formato diseñado para facilitar su disolución y consumo a diario. 

Ahora conoces más sobre las estrategias para aumentar de peso y de manera saludable. Siempre existirán variaciones según cada persona, pero en líneas generales debes apoyarte de una alimentación con buenas calorías, pero nutritiva, ejercicio para la masa muscular y descanso.